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Centro Chopra

Si te cuesta conciliar el sueño, es por esta razón

| May 16, 2018 | Bienestar Fisico, slider-esp | 0 comments

Si te cuesta conciliar el sueño, es por esta razón

Seguramente habrás oído sobre la “luz azul”, ¿no es así? ¿Esa luz que te mantiene despierto durante la noche? Pero, ¿sabes realmente qué es y cuáles son sus efectos en tu mente? Ésta es una pregunta que me formulan muy frecuentemente, por eso voy a echar luz sobre esta cuestión (bromas aparte…:-)

Para que nuestro cuerpo y menten entren en actividad y poder vivir nuestras vidas, para la Madre Naturaleza fue necesario encontrar un mecanismo que aumente nuestro estado de alerta, mejore nuestro estado de ánimo, acorte nuestros tiempos de reacción y fortalezca nuestro sentimiento de bienestar, razones por las cuales nos dio la luz azul del sol. Pero, ¿qué es realmente la luz azul?

La luz que proviene del sol viaja hacia la tierra en ondas y en 7 colores diferentes (la parte visible del espectro): violeta, índigo, azul, verde, amarillo, naranja y rojo. Nosotros vemos estos colores, o cualquier combinación de ellos, cada vez que observamos un objeto. Cada objeto, al ser expuesto ante la luz, absorbe o refleja esa luz. ¿Alguna vez te has preguntado por qué razón los tomates son rojos y las bananas amarillas? Cada una de estas frutas tiene propiedades que absorben y reflejan la luz en diferentes medidas, lo que resulta en nuestra experiencia de un universo multicolor. Asimismo, puedes ver estos colores de la luz del sol cuando admiras un arcoíris, ya que las gotas de agua actúan como un prisma que separa la luz en sus diferentes longitudes de onda.

Hablando de longitudes de onda, cada color irradiado por el sol posee una longitud de onda específica que varía en gama, longitud y emisión de energía. La luz azul posee una de las longitudes de onda de energía más cortas y altas, lo que explica en parte por qué nuestras mentes son tan vulnerables a esta parte del espectro de la luz. Nuestros cuerpos están diseñados para utilizar esta luz azul llena de energía que proviene del sol para estimular nuestros cerebros y regular nuestros ritmos circadianos (nuestros ciclos naturales de sueño y vigilia).

No obstante, la exposición prolongada a la luz azul puede ser muy perjudicial para la salud. Según investigadores de la Universidad de Harvard, los efectos nocivos de la exposición prolongada incluyen la alteración de nuestro ciclo de sueño-vigilia, trastornos relacionados con la fatiga visual y mayor riesgo de sufrir diabetes, cardiopatías, obesidad, depresión y algunos tipos de cáncer (principalmente mamario y de próstata), entre otros. Una de las razones por las cuales la Madre Naturaleza creó el ciclo de noche-día fue para protegernos de la exposición constante a la luz azul.

Durante cientos de miles de años, nuestra biología ha estado funcionando en armonía con los ritmos de la naturaleza. Cada vez que se pone el sol, nuestros cuerpos segregan melatonina, una hormona que induce el sueño natural, entre otras cosas. Desde que comenzó a utilizarse la luz artificial a finales de 1800, esta guía que nos brindaba el sol prácticamente desapareció. Y para empeorar las cosas, la creación de fuentes digitales de luz (ricas en luz azul) ha acrecentado el problema.

Lo que es realmente preocupante es que la luz que emiten los dispositivos electrónicos tiene mucha más concentración de luz azul que la luz natural debido a que es “enriquecida” para efectos de calidad, intensidad y nitidez. Entre las principales fuentes artificiales de esta luz azul se encuentran la iluminación fluorescente y LED, los dispositivos electrónicos, las TV, las computadoras portátiles, las tabletas y los teléfonos inteligentes.

Como podrás imaginar, luego de la puesta de sol, irradiar nuestros ojos de luz azul mientras trabajamos en la computadora, miramos televisión o chequeamos nuestras redes sociales, prolonga nuestra exposición a estas ondas de alta energía enriquecidas. Cuando la luz azul llega a nuestra retina, nuestro cerebro entiende que “¡es hora de ponerse en acción”! Entonces la secreción de melatonina se detiene y tanto la adrenalina como el cortisol (las hormonas del estrés) comienzan a infiltrarse en nuestro torrente sanguíneo para seguir activos y en modo de alerta máxima. Debes recordar que todo esto tiene lugar en un momento del día (en este caso la noche) en el cual en realidad deberíamos brindar a nuestro sistema de mente-cuerpo la recuperación necesaria para que al día siguiente nuestro desempeño sea óptimo.

Por todo esto, es conveniente que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones durante las horas previas al sueño si realmente quieres estar en plena forma, alcanzar tu desempeño máximo y también cuidar tu salud:

Lee un libro impreso. Las pantallas con retroiluminación de las tabletas y algunos lectores de libros electrónicos envían la luz directamente a los ojos, por eso lo mejor es elegir un libro impreso para la lectura de noche. Si ya tienes una versión digital de tu libro favorito, intenta comprar una copia barata en físico para leer antes de irte a dormir.

Intenta alejarte de las pantallas. Intenta mantenerte alejado de las pantallas 2 horas antes de irte a dormir y notarás la diferencia casi de inmediato. Evitar la exposición a dispositivos electrónicos te ayudará a que tu cuerpo reciba las señales ambientales adecuadas para que comience el proceso de bajar las revoluciones y sea más fácil alcanzar el sueño reparador.

Toca un instrumento musical. Si siempre tuviste ganas de aprender a tocar un instrumento musical, ¡ésta es tu oportunidad! La mayoría de los profesores de música te dirán que practicar poco y seguido es la mejor manera de dominar un instrumento. Por esta razón, sería una buena idea cumplir ese deseo tan anhelado invirtiendo entre 30 y 45 minutos cuando cae el sol.

Prueba la tecnología anti luz azul. Si tu dependencia a los dispositivos electrónicos es fuera de lo común o trabajas durante la noche, deberías tener en cuenta las aplicaciones que filtran la longitud de onda azul o los lentes con filtros bloqueadores de la luz azul.

Utiliza luz roja tenue para la noche. La luz roja es la que menos altera los ritmos circadianos, por lo tanto, es la mejor para cuando cae el sol, ya que no reprime la secreción de melatonina. Tal vez te haga recordar a algún cabaret que hayas conocido en el pasado, pero tu sistema de mente-cuerpo te lo agradecerá.

La influencia del ego en equipos de alto rendimiento

| Abr 5, 2018 | Bienestar Mental, slider-esp | 0 comments

La influencia del ego en equipos de alto rendimiento

Mientras estaba escribiendo este artículo, mi hija de 9 años estaba mirando sobre mi hombro, inocentemente espiando lo que yo hacía, y reconoció una foto de Donald Trump en mi computadora. Me preguntó “¿Sobre qué tema estás escribiendo hoy papá?” Le contesté que se trataba de un artículo que señala cual es uno de los factores más influyentes que puede mellar el funcionamiento en los equipos de alto rendimiento. Ella me respondió literalmente: “Si uno de esos factores está relacionado con el ego excesivo, has elegido el mejor ejemplo papá”. Mi querida Paula tenía toda la razón.

Ni los seguidores más devotos de Donald Trump pueden negar que Trump es la personificación tanto del egocentrismo (creer que las opiniones e intereses de uno son los más importantes) como del egotismo (creerse mejor y más importante que el resto). Esta excesiva importancia que Trump se ha concedido a si mismo, está menoscabando sus esfuerzos para lograr armar equipos de alto rendimiento en la Casa Blanca. De acuerdo con un estudio realizado por la Institución Brookings, durante el primer año de mandato de George W. Bush como presidente, el 6% de su personal de mayor jerarquía fue despedido, renunció o cambió de área de trabajo. Barack Obama experimentó lo mismo en un 9%, mientras que Donald Trump rompió el récord, alcanzando un 34% de rotación de personal durante su primer año de mandato (de hecho, algunas semanas después de que Trump cumpliera sus primeros 365 días como presidente, este porcentaje escaló hasta el 43%).

El ego es el concepto individual que tenemos de nosotros mismos y que nos permite distinguirnos de los demás. Esta imagen que tenemos de nosotros mismos incluye, entre otras cosas, la manera en la que percibimos nuestra identidad, nuestro aspecto, nuestra posición social y los distintos papeles que desempeñamos (como líder, compañero de equipo, esposo, empresario, amigo, hermano, etc.). Por lo tanto, nuestro ego constituye nuestra interfaz con el resto del mundo, un aspecto de nuestra experiencia humana que es parte de nuestra naturaleza. Por ende, no tener ego no es opcional, pero tener un sano concepto de uno mismo sí lo es.

No es fácil desarrollar un concepto sano de uno mismo. A lo largo de nuestra vida, nos vemos influenciados por nuestros padres, por nuestros maestros de escuela, por los medios de comunicación, por aspectos culturales del lugar donde vivimos, por nuestras creencias religiosas, etc. Sumado a esto, al socializar e interactuar con el mundo, nuestra mente produce una historia interna, una narrativa sobre la imagen que tenemos de nosotros mismos, la cual se va cuajando con el paso del tiempo. De una manera lenta pero firme, aprendemos a proteger y a fortalecer nuestro ego como parte de nuestro instinto de supervivencia.

La razón por la cual la palabra “ego” suele tener una connotación negativa, está relacionada con tener una identificación exagerada con la imagen que tenemos de nosotros mismos. En este caso, el ego se convierte en una entidad disfuncional. Si hablamos de dinámicas de grupo en el ámbito laboral, un exceso de ego se convierte en el cáncer que comienza a debilitar los elementos vitales de la dinámica de trabajo en equipo, distanciando a sus miembros y poniendo en riesgo el elemento más importante de los equipos de alto rendimiento: La meta.

Las personas que han trabajado en equipos de alto rendimiento saben que la meta es lo primero, por delante de cualquier otra cosa. Por lo tanto, todas las ideas y puntos de vista que contribuyan a alcanzar la meta tendrán prioridad. Aquel miembro del equipo que es egotista siempre tiene que tener la razón, por lo que sus ideas son las que deben prevalecer por sobre las demás, aunque no sean las mejores.

El miembro del equipo que es egotista tiene la necesidad de ser especial, el centro de atención, una sensación de privilegio que arrasa con los derechos o virtudes de cualquier otra persona. Esta actitud se vuelve una distracción, algo que se debe manejar, lo que contamina los procesos de toma de decisiones y lo que produce rápidamente un distanciamiento por parte de sus compañeros de equipo.

El ego no siempre se manifiesta en una dinámica de equipo en forma de comportamientos ególatras para llamar la atención. Cuando existe un deseo muy fuerte de ser aceptado, proveniente de un temor al rechazo o a no ser lo suficientemente bueno, en ocasiones el miembro egocéntrico del equipo comienza a comportarse de una manera complaciente con todos para sentirse seguro. De esta manera, oculta o no comparte ideas que podrían ser importantes para alcanzar la meta, evitando asi que lo juzguen con el fin de proteger su ego. Esto ocasiona que el miembro egocéntrico del equipo de trabajo afecte el desempeño del equipo en general.

Si descubres que tu ego comienza a adquirir un papel protagónico en tu vida, debes de manejarlo sabiamente antes de que provoque algún daño que eventualmente te llevará tiempo reparar. Si no controlas tu ego, te lastimará en muchos aspectos, tanto profesional como personalmente.

Existen algunos mecanismos que puedes poner en práctica para mantener a tu ego bajo control:

Aceptación. Debemos recordar que tener un ego es parte de nuestra naturaleza humana. A medida que el ego se va desarrollando, pareciera que cobra vida propia. Si bien el instinto primario del ego es ayudarnos a sobrevivir, la manera en que lo lleva a cabo no siempre es la ideal. No te embarques en la tarea imposible de deshacerte de tu ego. Simplemente acéptalo como parte de tu naturaleza, recordando siempre que tú eres quien tiene las riendas.

Familiarízate con la voz de tu ego. Muchas de las elecciones que tomamos están condicionadas por nuestras voces silenciosas internas. Nuestro sistema de guía interno central, al que muchos denominan nuestro espíritu, alma, esencia o consciencia, constituye la voz que nos ayuda a realizar las elecciones correctas (a través principalmente de nuestra intuición), por lo tanto, esa es la voz de la intuición que debemos escuchar. No obstante, la voz del ego suele tornarse más elevada (“qué pensarán si digo/hago esto…”) y tiene la intención de tener la última palabra en la toma de decisiones que llevamos a cabo. Es necesario tomarnos el tiempo para aprender a distinguir la voz del ego de la voz de nuestra guía interna central.

Mira todo con humor. El humor desbaratará las intenciones de tu ego en un santiamén. Cada vez que sientas que estás juzgando a alguien, reaccionando desmesuradamente, quejándote de los demás o dudando de ti mismo, toma la postura de “otra vez con lo mismo” y ríete. Ver el lado gracioso de la agenda controladora, dramática y a veces telenovelera de tu ego, te ayudará a restarle energía y momentum a las intenciones de tu ego.

Medita todos los días. La mejor manera de elevar el volumen de tu sistema de guía interno central y disminuir el de tu ego es la práctica diaria de la meditación. La meditación silenciosa (utilizando la técnica que prefieras) durante 10 minutos como mínimo por día, provocará que la intuición comience a ser cada vez más pronunciada en ti, opacando la necesidad que tiene el ego de dominarlo todo.

Cesar Gamio en Gira – Abril 2018

| Mar 19, 2018 | Eventos en Vivo, Eventos Próximos, slider-esp | 0 comments

Cesar Gamio en Gira – Abril 2018

SEMINARIO: Cómo Formar Equipos de Alto Rendimiento

Resiliencia: Menos Estrés, Más Capacidad, Mejores Resultados

El Objetivo del Seminario:

Todo integrante de un equipo de alto rendimiento debe ser sumamente capaz de manejar con máxima efectividad la incertidumbre, las dificultades y la adversidad que surjan en el momento y lograr recuperarse eficazmente de todo tipo de contratiempo para lograr las metas trazadas. (más…)

RSA Conscious Living Network: Smart Eating Strategies

| Mar 2, 2018 | slider-esp | 0 comments

RSA Conscious Living Network: Smart Eating Strategies

This March, join the RSA Fellow-led Conscious Living Network to discover practical and easy strategies on how to eat smartly to feel vibrant, stronger, energised, happier and healthier.

As you are aware, the field of nutrition is relatively young and unformed, with widespread disagreement among scientific experts. Nutritional advice can be ambiguous and conflicting; nowadays there are literally hundreds of diets being proposed, many of them advising exact opposite guidelines. (más…)

4 Estrategias para Comer de Manera Sabia

| Feb 27, 2018 | Bienestar Fisico, slider-esp | 0 comments

4 Estrategias para Comer de Manera Sabia

“¿Cómo se atreve a sugerirnos que comamos cereal?” “¿¡Carne roja, en serio!?” “¿¡Leche!? Es un chiste, ¿¡no!?”.

Éstos son sólo algunos de los comentarios que escuché de parte de nutricionistas, médicos clínicos, cardiólogos y muchos otros científicos de los campos de la medicina, la nutrición y el bienestar dirigidos a la representante del Departamento de Salud del Reino Unido, en una conferencia sobre nutrición llevada a cabo en el “College of Medicine” en Londres.

Esta mujer, en su función de Experta en Consejos sobre Nutrición, estaba compartiendo con orgullo la Guía para Comer Bien, un pictograma colorido que expone las recomendaciones que brinda el gobierno Británico para comer sano con el objetivo de lograr una alimentación balanceada. A medida que recorría los diversos alimentos y bebidas recomendadas para la ingesta diaria, me di vuelta para observar las reacciones del público ante sus recomendaciones. El impacto, la consternación y la confusión eran los sentimientos que inundaban la sala. Mi reacción ante la respuesta del público fue: ¿en serio?

Este desacuerdo se hizo evidente cuando se le pidió al público que expresara su aprobación o desaprobación por medio de una tecnología de voto ubicada en cada asiento. Luego de algunos momentos de tensión, se reveló el número en la pantalla: ¡83% de desaprobación de la “Guía para Comer Bien” de la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido!

¿Qué debería comer? ¿Qué debería evitar comer? ¿Qué alimentos pueden mejorar mi salud? ¿Qué hábitos alimenticios son perjudiciales para mi bienestar?

El campo de la nutrición todavía está en desarrollo, presenta una diferencia de posturas de los expertos sobre diversos temas, desde el consumo de productos lácteos hasta si debemos comer proteína animal o no. El nivel de polémica que observamos en este campo es tal que ha provocado que los expertos en nutrición se descalifiquen unos a otros, desacrediten las investigaciones de los colegas y hasta lleguen al punto de cuestionar sus antecedentes profesionales entre ellos mismos.

A pesar de toda la controversia y el disentimiento, deberíamos tener en cuenta ciertos principios para “comer de manera sabia” que nos pueden ayudar a tomar las decisiones correctas en lo que respecta a nutrir nuestro cuerpo-mente para estar sanos y gozar de bienestar.

A continuación, te brindo algunos principios para “comer de manera sabia” que puedes tener en cuenta para realizar mejores elecciones y aumentar tu capacidad para obtener la mayor cantidad de nutrientes de los alimentos que ingieres:

1) Prioriza una alimentación vegetariana. Algunas personas confunden la comida vegeteriana con comida para conejos, pero esto es un error. En realidad, una alimentación vegetariana incluye frutas, vegetales, tubérculos (batata (camote), remolacha, etc.), cereales (quinoa, cebada, avena, etc.) y legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos).

2) Come conscientemente. Si prestas atención plena a lo que estás comiendo y a cómo lo estás comiendo, estarás maximizando la capacidad de tu cuerpo para extraer la mayor cantidad de nutrientes de los alimentos que estás ingiriendo. Con tan sólo mirar la comida que estás por ingerir, tu cerebro enviará una señal a tu sistema digestivo para comenzar a producir los químicos (enzimas) necesarios para digerir correctamente ese tipo de comida (¡Incluso antes de colocarla en tu boca!).

3) Piensa en el efecto a corto plazo. Antes de comer o beber algo, pregúntate lo siguiente: “Si como o bebo esto ahora, ¿cómo me sentiré dentro de las próximas horas?”. Esta poderosa autorreflexión aumentará las probabilidades de que evites alimentos o bebidas que te puedan hacer sentir aletargado (por los dulces a media tarde) exacerbado (por la cafeína) o apagado (por el alcohol).

4) Planifica, planifica y planifica. Escribe qué tipo de alimentos energizantes y saludables ingerirás para el desayuno, los refrigerios, el almuerzo y la cena del día siguiente. No te pongas en la situación de tener que tomar una decisión en el momento porque podría hacerte elegir algo poco saludable del puesto de comida rápida más cercano.

4 maneras de volver a tus ritmos naturales

| Ene 31, 2018 | Bienestar Fisico, slider-esp | 0 comments

4 maneras de volver a tus ritmos naturales

10 días antes de mi cumpleaños, el 2 de octubre de 2017, recibí un presente.

Un presente de una fuente inesperada que pareció querer ayudarme a mí y a muchos otros en mi profesión y que transmite con rigor científico una realidad: todos los aspectos de tu ser (cuerpo, mente y emociones) están sincronizados con los ritmos de la naturaleza.

Si estás desentonado o desconectado respecto de estos ritmos, experimentarás estrés, presión, dolor e incomodidad

En un momento te diré qué era ese presente, pero antes déjame darte una breve explicación sobre qué son los ritmos de la Tierra y la manera en la que influyen en nuestra fisiología y psicología.

Ritmos circadianos: se trata del ciclo de 24 horas en los procesos fisiológicos de todos los seres vivientes. Nuestro cuerpo-mente se comporta de una manera determinada según el momento del día. Por ejemplo, a las 6:45hs experimentamos el máximo aumento de presión sanguínea para prepararnos para la actividad. A las 10hs la mayoría de nosotros experimenta un estado de alerta intensificado. A las 17hs aumenta nuestra fuerza muscular y entre las 20 y las 21hs liberamos melatonina para ayudarnos a dormir. Si alguna vez experimentaste jet lag, esto se produce debido a que interrumpiste tu ritmo circadiano al viajar hacia un huso horario diferente.

Ritmos estacionales: la manera en la que los cambios estacionales (la transición de verano a otoño, etc.) impactan en nuestro cuerpo, mente y emociones. Por ejemplo, existe un trastorno del estado de ánimo denominado trastorno afectivo estacional (TAE), el cual puede desencadenar síntomas similares a una depresión de leve a fuerte al final de otoño y durante el invierno.

Ritmos mareales: se trata del flujo y reflujo normal de los océanos y de grandes cuerpos de agua interiores. Normalmente, cada día (cerca de 24,8 horas) tienen lugar dos pleamar y dos bajamar que influyen en nuestros ritmos fisiológicos y psicológicos.

Ritmos lunares: la conexión entre algunos de nuestros procesos fisiológicos y psicológicos con el ciclo lunar que consta de 29,5 días. La investigación ha demostrado que si el ciclo menstrual de una mujer está alineado con el ciclo lunar, entonces su nivel de fertilidad será más elevado.

Ahora, hablemos del regalo que recibí: el 2 de octubre de 2017, tres genetistas y cronobiólogos (campo de la biología que estudia los fenómenos cíclicos de los organismos vivientes) de origen estadounidense, el Dr. Rosbash, el Dr. Young y el Dr. Hall recibieron el prestigioso premio Nobel de Fisiología/Medicina por descubrir los mecanismos internos de las plantas, animales y seres humanos que adaptan su ritmo biológico para sincronizarlo con las rotaciones de la Tierra.

Finalmente, la ciencia me brindó la evidencia que necesitaba para terminar de convencer a la gente de que debe prestar atención a esta relación simbiótica entre nuestro cuerpo-mente y la naturaleza.

La frase “estamos conectados con la naturaleza”, que las tradiciones de sabiduría siempre han proclamado, está dejando de ser una idea mística para convertirse en una conversación científica respecto de la manera en la que podemos realinear nuestro ser con los ritmos de la naturaleza para aumentar nuestro rendimiento, salud y calidad de vida general.

 

Recomendaciones

Existen 4 cosas que puedes hacer ya mismo para realinearte con la naturaleza:

Tener un sueño reparador. Nuestro reloj biológico circadiano está programado para que te acuestes dentro de un margen de tiempo determinado. Por eso, debes comprometerte a irte a la cama antes de las 22hs. Tu vida social puede entorpecer esto. Por lo tanto, se recomienda reducir (en la medida de lo posible) las salidas nocturnas que te traigan a casa pasada la medianoche.

Meditar diariamente. Cada día, debes practicar meditación por lo menos 10 minutos (con la técnica que prefieras) apenas te despiertas y antes del atardecer. Esta práctica constituye la madre de todas las prácticas en todo lo relacionado con el equilibrio y la alineación de nuestra fisiología y psicología.

Disfrutar momentos cerca de la naturaleza. Nuestros ritmos biológicos se ven fuertemente modulados por nuestro entorno (por esta razón es que tarde o temprano nos recuperamos del jet lag). Pasar tiempo en parques, en el campo o en cualquier lugar al aire libre que nos ponga en contacto directo con la naturaleza, tiene un efecto que nos calma y nos relaja, permitiéndonos alinear nuestros ritmos con los de la naturaleza.

Alejarse de la comida CRAPE. La comida Congelada, los Restos (o sobras), la comida Artificial (refinada o procesada), Precalentada o cocinada (en microondas) y Enlatada producirán un desarreglo en tus ritmos internos. Elige alimentos frescos, naturales e integrales.

Claridad, energía, creatividad, alegría, salud… éstos son sólo algunos de los beneficios que podrás disfrutar si sigues este consejo para alinearte nuevamente con los ritmos de la naturaleza.

No te quedes sentado

| Mar 7, 2017 | Bienestar Fisico, slider-esp | 0 comments

No te quedes sentado

Si tu trabajo te obliga a estar sentado durante mucho tiempo, sería bueno que dedicaras 3 minutos a leer este artículo. Literalmente, puede añadir años y calidad a tu vida.

Las estadísticas publicadas respecto de los peligros asociados con estar sentado demasiado tiempo sinceramente son aterradoras. Tal vez deberías ponerte de pie para esto…

– Estar sentado 6 horas o más por día aumenta en un 40% las probabilidades de morir dentro de los 15 años en comparación con alguien que está sentado menos de 3 horas por día. Aunque realices actividad física.

– Estar sentado te hace aumentar de peso. En cuanto te sientas, tu cuerpo disminuye la quema de calorías a 1 por minuto y las enzimas que ayudan a descomponer la grasa caen en un 90%.

– La Organización Mundial de la Salud ha reconocido que la inactividad física es el cuarto asesino más importante del planeta, antes que la obesidad.

Es simple: el cuerpo humano no ha sido diseñado para estar sentado durante largos períodos de tiempo. Desde que evolucionamos, pasando de ser aquellos antiguos homo sapiens a los humanos anatómicamente modernos evolucionados luego de 150.000 años, fuimos diseñados para ser activos y pasar tiempo al aire libre caminando o corriendo. Estar mucho tiempo sentado, ya sea en el trabajo o yendo o volviendo de él, es algo para lo que la madre naturaleza nunca nos preparó.

Cuando permaneces inactivo (o sentado) durante mucho tiempo, los músculos de tu espalda comienzan a verse afectados, principalmente el músculo erector de la columna, que se compone de un conjunto de músculos paralelos a la columna vertebral. El hecho de no tener una postura correcta cuando estamos sentados puede provocar un daño importante en la estructura de la columna vertebral, llegando a ocasionar problemas crónicos, tales como los dolores de espalda.

La evidencia que muestra los beneficios de estar parado en comparación con estar sentado se remonta a la década de 50, cuando una de las revistas británicas de medicina clínica más antiguas y famosas, llamada “The Lancet”, comparó a los cobradores de autobús (que están de pie) con los choferes de autobús (que están sentados). La investigación reveló que los cobradores tenían la mitad de riesgo de sufrir cardiopatías que los choferes.

No te quedes sentado y recuerda que estar parado es como caminar: aumenta la energía, quema las calorías de más, tonifica los músculos, activa el metabolismo, incrementa el flujo sanguíneo y mejora la postura sobre la marcha.

Recomendaciones:

  • Siéntate de manera inteligente. Cuando te sientes en una silla, asegúrate de sentarte bien atrás y de ubicar la silla cerca del escritorio, de manera que exista un contacto adecuado entre tu espalda y el respaldo de la silla para ayudar a soportar y mantener la curvatura natural hacia adentro de tus vértebras lumbares. Siempre debes recordar sentarte derecho sin encorvarte y, en la medida de lo posible, utilizar sillas o muebles ergonómicos.
  • Intenta sentarte sobre un balón de equilibrio. También conocidos como balones de Pilates (ver imagen), los balones de equilibrio (unos elementos de ejercicio grandes y redondos que se utilizan para el entrenamiento de fuerza) cada vez se utilizan más como reemplazo de las sillas comunes. La clave está en alternar entre el balón y la silla ergonómicamente diseñada, ya que cada tanto debes reducir la presión de discos en tu espalda.
  • Un escritorio para trabajar de pie y sentado. En la actualidad, existen muchos productos en el mercado que te permiten convertir fácilmente una mesa de trabajo en un escritorio de altura ajustable para estar parado. Esta característica te permite trabajar sentado o parado en cualquier momento.
  • No almuerces en tu escritorio.Almorzar en tu escritorio prolonga innecesariamente el tiempo que permaneces sentado. Tu cerebro necesita este momento del día para recargarse físicamente y almorzar en tu escritorio significa que este descanso tan necesario no tendrá lugar, ya que lo más probable sea que tu mente siga enganchada activamente en el trabajo, en leer las noticias, etc. Como consecuencia, tu desempeño, tu memoria, tu concentración y la mayoría de las funciones ejecutivas de tu cerebro se verán afectadas si no te desconectas por un rato del trabajo. Por lo tanto, hazle un favor a la zona lumbar de tu espalda y a tu cerebro y disfruta de un almuerzo consciente en otro lugar.
  • Intenta llevar a cabo reuniones caminando o de pie. Dado que alternar entre sentarse, estar parado y caminar es lo mejor que puedes hacer para tu mente-cuerpo, puedes llevar a cabo reuniones en donde te levantes para quedarte parado o caminar. Los beneficios de las reuniones con caminata son muchos: tu período de concentración se extenderá, tus niveles de energía aumentarán, tus ideas creativas fluirán libremente y hasta tendrás el beneficio extra de quemar más calorías. Personalmente, atiendo la mayoría de mis llamadas de pie y, sin lugar a dudas, mis conversaciones se benefician de ello.

Tal vez, el argumento más convincente de este artículo para que no te quedes sentado y estés más tiempo de pie sea el siguiente: de acuerdo con BuzzFeed, las selfies tomadas de pie reciben más “Me gusta” que aquellas tomadas sentadas.

Lo que debes saber sobre el café

| Feb 23, 2017 | Bienestar Fisico, slider-esp | 0 comments

Lo que debes saber sobre el café

Si eres bebedor de café y alguna vez te has preguntado si el café es bueno o malo para tu salud, la ciencia tiene la respuesta para ti.

Depende…

Tu perfil psicofisiológico es único. La manera en la que tu cuerpo y tu mente reaccionan ante diferentes estímulos, ya sea ante una bebida (como, por ejemplo, el café) o una experiencia (como un paseo en una montaña rusa), depende de la naturaleza única de la combinación de tu psicología y tu biología.

Personalmente, no soy bebedor de café. No obstante, muchos años atrás, mi jefa generalmente comenzaba nuestras reuniones matutinas con un paseo por la cafetería para comprarse un café. Después de muchas semanas de rechazar su oferta de invitarme un café, un día le acepté uno descafeinado (que, dicho sea de paso, también contiene cafeína) para evitar otra situación incómoda.

Recuerdo haberme sentido muy tenso durante varias horas. Cuando regresé a mi oficina, de manera involuntaria, daba golpecitos en mi escritorio con la yema de los dedos como si estuviera mandando un mensaje en código morse. Fue una reacción totalmente extraña para mí.

En ese momento, me acordé de mis amigos cubanos en Miami. Algunos de ellos son capaces de beber por la noche un Café Cubano o Cafecito, una dosis pequeña pero potente de café cubano que se sirve en una taza muy pequeña y se bebe como un shot o trago. Después de beber este Cafecito, que contiene tanta cafeína que hace ver al expreso doble como agua mineral, duermen como troncos. ¿¡Cómo es esto posible!?

Todo se resume en la manera en la que tu configuración genética única metaboliza la cafeína. Esto es lo que debes saber sobre el café:

Aspectos positivos de beber café

Existen muchos estudios que demuestran que el café estimula el metabolismo, mejora la memoria y el estado de ánimo, disminuye las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Asimismo, mejora tu rendimiento a nivel deportivo.

Incluso, algunas personas lo utilizan para bajar de peso, tratar el asma y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad y para disminuir la presión arterial.

Aspectos negativos de beber café

Por otro lado, es de público conocimiento que la cafeína agrava los trastornos de ansiedad, las disfunciones cardíacas, la presión arterial elevada, el insomnio, el estrés, el síndrome de colon irritable y los huesos débiles (la cafeína puede aumentar la cantidad de calcio que se elimina por orina).

Si sufres de fatiga adrenal, una enfermedad que es común en las personas que sufren de estrés mental, emocional o físico, el café definitivamente no es bueno para ti, ya que incrementa sus síntomas, entre los que se encuentran la dificultad para levantarte de la cama, la fatiga crónica y los problemas para pensar claramente o finalizar tareas.

Asimismo, el café puede ser altamente adictivo y generalmente actúa como una sustancia que reprime el apetito o como una fuente de “energía” para sentirse motivado o incluso funcionar.

¿Debería beber café o no?

Si bebes café en cantidades moderadas (una o dos tazas al día) simplemente porque te gusta y no lo utilizas como estimulante para hacerte funcionar, la mayoría de las investigaciones coinciden en que no presenta riesgos importantes para la salud.

Si durante años has utilizado el café como combustible para afrontar tu día, puedes estar seguro de que experimentarás niveles más elevados de energía sin cafeína. Tendrás acceso a fuentes de energía más puras y potentes una vez que te liberes de la adicción a la cafeína, un tema que elaboraré en artículos posteriores.

Recomendaciones

No utilices el café como fuente de energía. Sé sincero contigo mismo. ¿Bebes café para disfrutar el aroma increíble de esas semillas tostadas o para contar con la suficiente energía para la próxima reunión o el resto de la tarde?

Reduce tu consumo de café a 1 o 2 tazas por día. Muchas investigaciones sostienen que ingerir 4 tazas de café por día no es considerado peligroso para la salud. No obstante, mi experiencia me indica que las personas que ingieren más de 2 tazas por día caen en la categoría de “beber café como combustible”.

Confía en que hay “energía” al final del túnel. Algunas personas que utilizan la cafeína para obtener energía creen erróneamente que si ponen fin a su consumo de cafeína se quedarán sin energía para afrontar el día. Esto es completamente lo contrario. La energía pura y natural que obtendrás de fuentes más saludables (alimentos integrales o bebidas naturales) y de la actividad física, llevará tus niveles de energía muchos más lejos que lo que haría la cafeína, que además conlleva efectos secundarios y síntomas desagradables.

No dejes la cafeína de un día para el otro. Si tomas la decisión inteligente de eliminar para siempre la cafeína, no lo hagas abruptamente. Reduce tu consumo desde varias tazas a 1 sola por día y luego cambia a los tés de hierbas. Pronto escribiré otro artículo sobre cómo dejar la cafeína de la manera más saludable posible.

Ten cuidado con quién duermes

| Feb 3, 2017 | Bienestar Fisico, slider-esp | 0 comments

Ten cuidado con quién duermes

Seamos honestos: yo lo he hecho, tú lo has hecho y seguramente mucha gente que conoces lo sigue haciendo. Dormir con dispositivos electrónicos cerca quizás constituya uno de los riesgos a la salud más subestimados de nuestros tiempos.

En 2014, la Organización Mundial de la Salud (OMS) determinó que, de acuerdo con la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, los campos electromagnéticos generados por los teléfonos celulares son posiblemente cancerígenos para los seres humanos. Los niños se encuentran en el grupo más vulnerables, ya que su cuero cabelludo y su cráneo son más delgados que los de los adultos. Por lo tanto, son más vulnerables a la radiación. Cuando compartí estas conclusiones con mi hijo adolescente, él se sorprendió e inmediatamente recibió con brazos abiertos las recomendaciones que encontrarás al final de este artículo.

El simple hecho de conocer estos riesgos a la salud debería servir como aliciente para mantener nuestros dispositivos fuera del dormitorio. No obstante, existen otras razones de gran importancia por las que deberíamos sentirnos motivados a que nuestro dormitorio esté libre de aparatos electrónicos.

La tentación de jugar juegos, revisar nuestra casilla de correo electrónico, intercambiar mensajes con amigos o leer las noticias, son sólo algunas de las muchas actividades que podemos realizar si permitimos la entrada de dispositivos electrónicos en nuestro dormitorio durante la noche. La mayoría de las veces, ceder a estas tentaciones tendrá como resultado que retrasemos la hora de irnos a dormir, lo que probablemente significará que reduzcamos nuestro tiempo de descanso, logrando como consecuencia que seamos víctimas de los síntomas característicos de la falta de sueño: decisiones erráticas, niveles bajos de energía, estado emocional volátil, fallas de memoria y una sensación generalizada de estrés, entre otras cosas.

Si estás en pareja, dedicar tiempo a tus dispositivos electrónicos dentro del dormitorio pondrá en riesgo el tiempo consciente y afectuoso que podrías estar dedicando a tu ser querido. La calidad de nuestras relaciones cercanas desempeña un papel muy importante en nuestro estado emocional, mental y físico. Por lo tanto, descuidar nuestras interacciones personales con nuestros seres queridos por pasar tiempo frente a la pantalla, seguramente tendrá un efecto nocivo. Cualquier experto en relaciones te dirá que la falta de comunicación y la falta de intimidad conducen al quiebre y eventual fracaso de la mayoría de las relaciones de pareja.

Pero basta de noticias negativas. Ahora que ya te alarmé lo suficiente, pasemos a los consejos simples que podemos poner en práctica para mejorar nuestras relaciones, mantenernos sanos y tener un gran día en el trabajo.

Recomendaciones:


No utilices tu teléfono celular como reloj despertador. Si realmente necesitas una alarma que te despierte en las mañanas, compra un reloj despertador que tenga una luz suave y cálida y un sonido natural para despertarte. Por favor, aléjate de esos dispositivos que suenan ruidosamente sin parar y que te despiertan sobresaltado y estresado.

Aplica un toque de queda sobre los dispositivos y cúmplelo. Antes que nada, debes tener una conversación honesta con los miembros de tu familia que vivan contigo respecto de los riesgos físicos, mentales y emocionales de utilizar dispositivos electrónicos en el dormitorio y establezcan un horario para el comienzo del toque de queda. La imposición viene luego del consenso. Como sabrás, las dictaduras duran poco en las sociedades civilizadas.

Busca un lugar fuera de la habitación para ubicar los dispositivos electrónicos. Elige una zona oficial determinada de tu casa en donde todos los miembros de tu familia dejen sus dispositivos electrónicos en modo de descanso o simplemente apagados. Una estación de carga familiar podría ser la solución. Los adultos de la casa deben predicar con el ejemplo, cumpliendo siempre esta regla. ¡Por favor, ojo con el doble discurso!

Ten un libro en la mesita de noche. Desde que comencé a poner en práctica esta estrategia, tuvo un efecto inmediato. Luego de acostar a mis niños, la mayoría de las veces deseo sumergirme en el siguiente capítulo del libro que estoy leyendo. A menos que mi esposa tenga otra idea en mente… ¡La literatura siempre puede esperar!

En resumen: ten cuidado con quién (o con qué) duermes…

Cómo Vencer las Molestias del Jet Lag

| Ene 4, 2017 | Bienestar Laboral, slider-esp | 0 comments

Cómo Vencer las Molestias del Jet Lag

¿Recuerdas la última vez que atravesaste varios husos horarios? La fatiga, el insomnio, los dolores de cabeza, los mareos, la deshidratación y la somnolencia diurna que sentiste… Y, ¿recuerdas haberte presentado en el trabajo y darte cuenta de que no estabas del todo fresco y atento, que tu memoria te estaba fallando, que sentías dificultad para concentrarte y enfocarte y te llevaba más tiempo tomar decisiones, además de sentir irritabilidad y ansiedad…? Todo esto, ¿te resulta familiar?

No tiene que ser así.

He viajado através de husos horarios por más de 20 años y al principio sentía exactamente lo que describe el primer párrafo de este artículo, tanto física como mental y emocionalmente. Sentía que el jet lag era simplemente un estado inevitable que debía soportar cada vez que viajaba.

Qué equivocado estaba.

De acuerdo con la ciencia, esta desincronización o cansancio como consecuencia del vuelo constituye una condición relativamente nueva con la que debe lidiar nuestro sistema de mente-cuerpo. Como homo sapiens, hemos caminado sobre la faz de la tierra durante 200.000 años y el 99,9995% de ese tiempo nunca hemos sometido a nuestro sistema de mente-cuerpo a dicha experiencia conocida como jet lag.

Recién en 1939, más precisamente el 11 de agosto, partió el primer vuelo comercial transatlántico sin escalas; un avión cuatrimotor operado por la empresa alemana Lufthansa. Despegó desde Berlín y voló durante 25 horas a través de Europa y el Océano Atlántico llevando 26 pasajeros en una travesía de 3,728 millas que culminó en Brooklyn, Nueva York (en la actualidad, este vuelo dura menos de 9 horas). No me puedo imaginar lo que deben haber sentido las mentes y los cuerpos de esos pasajeros… “¡¡¿¿qué es esto??!!”.

Han pasado casi 80 años desde aquel vuelo y la ciencia ha podido entender mejor qué sucede a nivel de nuestro sistema de mente-cuerpo cuando lo exponemos a un viaje transmeridional (del este al oeste o del oeste al este), rápido y de larga distancia. Asimismo, la ciencia ha podido determinar qué podemos hacer para minimizar el impacto del jet lag.

Existen una serie de mecanismos efectivos que podemos poner en práctica para reducir el impacto de esta condición psicofisiológica conocida como jet lag. Personalmente, continúo viajando a través de husos horarios con bastante frecuencia y soy sumamente inflexible en la práctica de las reglas anti-jet lag que compartiré contigo a continuación:

Antes del vuelo

– Evita los vuelos nocturnos. Vuela durante la tarde si te diriges hacia el oeste y durante la mañana si viajas hacia el este.

– Cambia la rutina de sueño los días previos al viaje. Si viajas hacia el este, intenta acostarte una hora antes de tu horario habitual y si viajas hacia el oeste una hora más tarde. La idea es “optimizar” tu rutina de sueño teniendo en cuenta tu destino.

– No sacrifiques horas de sueño antes de viajar. Volar estando cansado empeorará la sensación de jet lag. Por esta razón, no debes comenzar tu viaje privado de sueño.

– Bebe mucha agua. La deshidratación es una de las causas principales detrás del malestar del jet lag.

– Lleva snacks saludables para el vuelo. Por ejemplo, llévate almendras, nueces, vegetales con hummus, etc. para evitar tentarte con las opciones poco saludables que te ofrecen durante el viaje.

– Practica la meditación silenciosa. Esta práctica te brindará un descanso físico y psicológico para el cuerpo y la mente.

Durante el vuelo

– Bebe mucha agua.

– Descansa durante el vuelo. Toma varias siestas cortas.

– Reduce el consumo de cafeína. Evita beber demasiadas bebidas con cafeína, tales como café, té y refrescos, así como también evita beberlas varias horas antes de tomar tus siestas planificadas.

– Evita el alcohol. Esto empeora los síntomas relacionados con el jet lag. El alcohol es un diurético lo que hará que te deshidrates y que tengas que pararte a ir al baño en repetidas oportunidades.

– Ingiere comidas livianas. Evita comer los pretzels, snacks y papas saladas o los chocolates y galletitas que generalmente ofrecen en los aviones.

– Evita el azúcar. Si tus niveles de azúcar ascienden, esto provocará un aumento de energía cuando en realidad deberías estar descansando.

– Mantente activo. Cuando recorras distancias largas, camina varias veces a lo largo de la cabina y estira los brazos y las piernas cuando estés sentado. Esto también te ayudará a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad potencialmente grave llamada Trombosis Venosa Profunda (TVP).

– Cambia la hora del reloj a la del nuevo destino. Esto te ayudará a adaptarte más rápidamente a tu nuevo horario.

Luego del vuelo

– Come y duerme según los horarios del nuevo huso horario. No te acuestes o comas en los horarios en que lo haces en tu lugar de residencia habitual.

– Bebe mucha agua.

– Programa un masaje de cuerpo entero. Esto reactivará la circulación de tu cuerpo y liberará la tensión tanto física como mental. Esto es algo que siempre hago dentro de las 24 horas luego de haber llegado a destino.

– Practica yoga. Esta actividad te ayudará a armonizar nuevamente tus ritmos internos.

– Medita.

– Evita dormir en cuanto llegues a tu destino. Estar activo hasta el momento adecuado para dormir ayudará a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente.

– Disfruta el aire libre. La luz del día ayudará a que tu cuerpo se adapte más rápidamente a las nuevas rutinas después de cualquier vuelo.

Es muy importante realizar una pequeña preparación antes de embarcarte en un vuelo transmeridional. Estoy convencido de que si sigues estos consejos tu experiencia de viaje será muchísimo más placentera.

 César Gamio - Certified Corporate Wellness Specialist - CesarGamio.com
 César Gamio - Executive Life Coach - EMCC-EIA - CesarGamio.com
 César Gamio - Chopra Center Certified Instructor - CesarGamio.com
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