“Creo que estás siendo dogmático”, me dijo una señora entre el público participante de uno de mis talleres de bienestar con respecto al consejo que estaba dando sobre cuál es el momento ideal para acostarse en el caso de los adultos. Este comentario no me extrañó, ya que estoy bastante acostumbrado a sentir un grado de resistencia cuando explico que la ciencia apoya la recomendación de irse a dormir cerca de las 10 de la noche.
“Tengo compromisos laborales”, “tengo eventos sociales”, “me pongo al día con mi pareja en ese momento del día”, “veo el noticiero de las 10 de la noche”, “a las 10 de la noche es momento para ‘mi’”… Éstas son sólo algunas de las razones que se exponen con mucha frecuencia para justificar por qué es tan “inalcanzable” y “poco realista” acostarse cerca de las 10 de la noche.
Siempre les recuerdo a las personas que el deseo de alcanzar niveles más elevados de bienestar básicamente es cuestión de consciencia y elección. Cada día, tenemos tres opciones simples a disposición en cuanto a cómo queremos sentirnos al otro día.
Podemos elegir:
1) Sentirnos embotados y desganados. En este caso, nuestra toma de decisiones será lenta, imprecisa y falta de inspiración.
2) Sentirnos relativamente conforme, capaces de lidiar con el día y llevarlo adelante. Nuestra toma de decisiones será ordinaria.
3) Sentirnos espléndidos, dinámicos, ingeniosos, con energía de sobra. Nuestra toma de decisiones será fresca, intuitiva, decisiva y sensata. Llegaran a nuestra mente un flujo brillante de soluciones alternativas y caminos a seguir.
Si anhelas alcanzar sentirte segun la descripción de la opción número 3, entonces unas de las principales cosas que te recomiendo hacer es alinear tus relojes biológicos internos con los ritmos de la naturaleza (ritmos circadianos), así como también dormir la cantidad de tiempo necesaria antes de la medianoche.
Los estudios demuestran que el sueño no-REM (la etapa del sueño más profunda y reparadora) tiende a dominar nuestros ciclos de sueño en la parte más temprana de la noche. Cuanto más tarde nos acostemos, menos reparador será nuestro sueño, aunque logremos dormir 8 horas. Por lo tanto, para lograr refrescar completamente nuestra mente y nuestro cuerpo, la clave está en irnos a la cama antes o cerca de las 10 de la noche.
Recomendaciones:
Cada uno de nosotros es bioquímica y psicológicamente diferente. Por esta razón, recomiendo que pruebes acostarte a diferentes horas para ver cómo te sientes al otro día teniendo en cuenta las opciones que remarqué anteriormente.
Si en el momento sientes que te estás acostando demasiado tarde y a la mañana siguiente no te despiertas sintiéndote despejado y revitalizado, intenta poner en práctica algunas de estas sugerencias:
- Adelanta tu hora de dormir en bloques de 15 minutos. Si actualmente te acuestas a las 11.30 de la noche, trata de acostarte a las 11:15 durante dos semanas. Si eres capaz de sostenerlo en el tiempo, adelanta la hora de dormir a las 11 de la noche. Sigue adelantando la hora de acostarte en bloques de 15 minutos hasta que llegues a la hora de dormir más óptima para ti.
- Desenchúfate del mundo. La exposición a la luz cuando cae la tarde, ya sea luz artificial o natural, reduce la secreción de melatonina, hormona responsable de hacernos quedar dormidos. Intenta reducir la utilización de dispositivos electrónicos (teléfonos móviles, tabletas, televisores, lectores de libros electrónicos, etc.) dos horas antes de acostarte.
- Cierra tu día laboral. Decidir conscientemente que tu jornada laboral está oficialmente finalizada te ayudará a pasar psicológicamente a otra fase del día. Enumera las cosas que debes hacer el día o la semana siguiente, toma nota sobre cosas importantes que debes recordar, termina lo que sea necesario y luego di en voz alta “mi jornada laboral ha finalizado”.
- Medita entre 15 y 20 minutos. Los beneficios de una práctica diaria de meditación trascienden todos los aspectos de tu bienestar. Con respecto a la utilización de la meditación como una herramienta de relajación y para despejar la mente, esta práctica no tiene comparación con ninguna otra. Puedes elegir la técnica de meditación que más se adecúe a ti, medita entre 15 y 20 minutos dos o tres horas antes de acostarte y comprobarás que esta práctica sincronizará tus relojes internos y alineará tus hábitos de sueño para obtener un mayor bienestar.