¿Recuerdas la última vez que atravesaste varios husos horarios? La fatiga, el insomnio, los dolores de cabeza, los mareos, la deshidratación y la somnolencia diurna que sentiste… Y, ¿recuerdas haberte presentado en el trabajo y darte cuenta de que no estabas del todo fresco y atento, que tu memoria te estaba fallando, que sentías dificultad para concentrarte y enfocarte y te llevaba más tiempo tomar decisiones, además de sentir irritabilidad y ansiedad…? Todo esto, ¿te resulta familiar?
No tiene que ser así.
He viajado através de husos horarios por más de 20 años y al principio sentía exactamente lo que describe el primer párrafo de este artículo, tanto física como mental y emocionalmente. Sentía que el jet lag era simplemente un estado inevitable que debía soportar cada vez que viajaba.
Qué equivocado estaba.
De acuerdo con la ciencia, esta desincronización o cansancio como consecuencia del vuelo constituye una condición relativamente nueva con la que debe lidiar nuestro sistema de mente-cuerpo. Como homo sapiens, hemos caminado sobre la faz de la tierra durante 200.000 años y el 99,9995% de ese tiempo nunca hemos sometido a nuestro sistema de mente-cuerpo a dicha experiencia conocida como jet lag.
Recién en 1939, más precisamente el 11 de agosto, partió el primer vuelo comercial transatlántico sin escalas; un avión cuatrimotor operado por la empresa alemana Lufthansa. Despegó desde Berlín y voló durante 25 horas a través de Europa y el Océano Atlántico llevando 26 pasajeros en una travesía de 3,728 millas que culminó en Brooklyn, Nueva York (en la actualidad, este vuelo dura menos de 9 horas). No me puedo imaginar lo que deben haber sentido las mentes y los cuerpos de esos pasajeros… “¡¡¿¿qué es esto??!!”.
Han pasado casi 80 años desde aquel vuelo y la ciencia ha podido entender mejor qué sucede a nivel de nuestro sistema de mente-cuerpo cuando lo exponemos a un viaje transmeridional (del este al oeste o del oeste al este), rápido y de larga distancia. Asimismo, la ciencia ha podido determinar qué podemos hacer para minimizar el impacto del jet lag.
Existen una serie de mecanismos efectivos que podemos poner en práctica para reducir el impacto de esta condición psicofisiológica conocida como jet lag. Personalmente, continúo viajando a través de husos horarios con bastante frecuencia y soy sumamente inflexible en la práctica de las reglas anti-jet lag que compartiré contigo a continuación:
Antes del vuelo
– Evita los vuelos nocturnos. Vuela durante la tarde si te diriges hacia el oeste y durante la mañana si viajas hacia el este.
– Cambia la rutina de sueño los días previos al viaje. Si viajas hacia el este, intenta acostarte una hora antes de tu horario habitual y si viajas hacia el oeste una hora más tarde. La idea es “optimizar” tu rutina de sueño teniendo en cuenta tu destino.
– No sacrifiques horas de sueño antes de viajar. Volar estando cansado empeorará la sensación de jet lag. Por esta razón, no debes comenzar tu viaje privado de sueño.
– Bebe mucha agua. La deshidratación es una de las causas principales detrás del malestar del jet lag.
– Lleva snacks saludables para el vuelo. Por ejemplo, llévate almendras, nueces, vegetales con hummus, etc. para evitar tentarte con las opciones poco saludables que te ofrecen durante el viaje.
– Practica la meditación silenciosa. Esta práctica te brindará un descanso físico y psicológico para el cuerpo y la mente.
Durante el vuelo
– Bebe mucha agua.
– Descansa durante el vuelo. Toma varias siestas cortas.
– Reduce el consumo de cafeína. Evita beber demasiadas bebidas con cafeína, tales como café, té y refrescos, así como también evita beberlas varias horas antes de tomar tus siestas planificadas.
– Evita el alcohol. Esto empeora los síntomas relacionados con el jet lag. El alcohol es un diurético lo que hará que te deshidrates y que tengas que pararte a ir al baño en repetidas oportunidades.
– Ingiere comidas livianas. Evita comer los pretzels, snacks y papas saladas o los chocolates y galletitas que generalmente ofrecen en los aviones.
– Evita el azúcar. Si tus niveles de azúcar ascienden, esto provocará un aumento de energía cuando en realidad deberías estar descansando.
– Mantente activo. Cuando recorras distancias largas, camina varias veces a lo largo de la cabina y estira los brazos y las piernas cuando estés sentado. Esto también te ayudará a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad potencialmente grave llamada Trombosis Venosa Profunda (TVP).
– Cambia la hora del reloj a la del nuevo destino. Esto te ayudará a adaptarte más rápidamente a tu nuevo horario.
Luego del vuelo
– Come y duerme según los horarios del nuevo huso horario. No te acuestes o comas en los horarios en que lo haces en tu lugar de residencia habitual.
– Bebe mucha agua.
– Programa un masaje de cuerpo entero. Esto reactivará la circulación de tu cuerpo y liberará la tensión tanto física como mental. Esto es algo que siempre hago dentro de las 24 horas luego de haber llegado a destino.
– Practica yoga. Esta actividad te ayudará a armonizar nuevamente tus ritmos internos.
– Medita.
– Evita dormir en cuanto llegues a tu destino. Estar activo hasta el momento adecuado para dormir ayudará a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente.
– Disfruta el aire libre. La luz del día ayudará a que tu cuerpo se adapte más rápidamente a las nuevas rutinas después de cualquier vuelo.
Es muy importante realizar una pequeña preparación antes de embarcarte en un vuelo transmeridional. Estoy convencido de que si sigues estos consejos tu experiencia de viaje será muchísimo más placentera.