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Como Volver a Conciliar el Sueño si te Despiertas de Madrugada

Como Volver a Conciliar el Sueño si te Despiertas de Madrugada

Estoy seguro de que alguna vez te ha pasado esto: te levantas a mitad de la noche y desesperadamente intentas volverte a dormir. “Tengo un día muy importante mañana y necesito dormir la mayor cantidad de tiempo posible”, te repites a ti mismo de manera nerviosa. Das vueltas en la cama, deseando que te quede dormido, pero te das cuenta de que es una ilusión. Esto ya te ha sucedido otras veces y te das cuenta de que nuevamente va a ser muy difícil que concilies el sueño profundo.

Existe un mito bastante conocido que dice: “si te despiertas a mitad de la noche y no puedes volverte a dormir, debes quedarte en la cama”. Si logras quedarte en la cama relajado, los expertos indican que esto te puede ayudar a conciliar el sueño nuevamente. No obstante, si sientes ansiedad o estás inquieto o tenso porque no puedes conciliar el sueño nuevamente, los expertos recomiendan que dejes de insistir.

Si ya han pasado 20 minutos y todavía no puedes volverte a dormir, entonces debes levantarte y hacer algo. La razón de esta recomendación es porque tu cerebro es muy bueno formando asociaciones. Esto significa que si permaneces despierto en la cama durante largos períodos de tiempo noche tras noche, tu cerebro entenderá rápidamente que la cama es un lugar en donde debes estar despierto.

A algunas personas les resulta complicado seguir esta recomendación porque sienten que están sacrificando momentos dorados de sueño al levantarse de la cama y pueden comenzar a sentir ansiedad, pero es necesario que comprendas que debes comenzar a entrenar a tu cerebro para reaprender la asociación de que tu dormitorio es un lugar para el sueño y no para estar despierto.

A continuación, te doy algunas recomendaciones sobre qué hacer si te despiertas a mitad de la noche y decides seguir este consejo basado en evidencia científica:

1- Medita durante un mínimo de 10 minutos. Ve a otra habitación, siéntate y medita. La meditación tranquilizará tu mente y desacelerará los mecanismos de lucha o huida de tu sistema nervioso (que son los principales responsables del insomnio).

2- Realiza técnicas de respiración profunda. La mayoría de las técnicas de respiración diseñadas para que tu sistema nervioso se tranquilice te servirán para este objetivo. Mi favorita es la llamada técnica 4-7-8. Inhala desde la nariz y en tu mente cuenta hasta 4, mantén la respiración y cuenta en tu mente hasta 7 y exhala por la boca y cuenta en tu mente hasta 8. Repite este ciclo hasta 6 veces como máximo.

3- Lee algo ligero. Ve a otra habitación y lee un cuento, una novela ligera o cualquier cosa que tenga un efecto calmante en ti. Aléjate de los noticieros, de la ficción pesada, todo aquello relacionado con tu trabajo, poesía densa, etc., ya que todo esto te demandará niveles elevados de atención. Asegúrate de NO encender la luz y utiliza una lámpara portátil que se pueda enganchar al libro o la revista que quieras leer.

4- No comas nada. Digerir un alimento a mitad de la noche interferirá con tu ciclo de sueño natural. Además, comer a mitad de la noche te puede provocar aumento de peso, incrementar tus niveles de colesterol, puede producir alteraciones en tus niveles de azúcar en sangre, alterar el funcionamiento de las hormonas y causar inflamación.

5- Aléjate de los dispositivos electrónicos. Los dispositivos electrónicos irradian luz azul, que en contacto con tu retina desencadena la actividad cerebral y detiene la secreción de melatonina (la hormona responsable de inducir el sueño). Si decides leer algo, asegúrate de que sea en papel, como en los viejos tiempos.

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