Bienestar Mental
La manera más práctica de expresar tu potencial
Tu potencial humano se encuentra codificado en tus genes y existe una manera sencilla de liberarlo. Actualmente, la ciencia cuenta con un panorama mucho más amplio respecto de los mecanismos biológicos internos que participan para liberar “el gigante interior”, denominación que hizo popular el maestro de la auto-superación personal por excelencia Tony Robbins.
Si tomas la decisión de trazarte una meta de importancia y ambiciosa, en seguida te darás cuenta de que para poder cumplirla deberás desarrollar nuevas habilidades, proceso que probablemente te pueda causar temor. Tal vez necesites convertirte en un orador más seguro de ti mismo o en un líder más resuelto y empático y esto implique un esfuerzo que puede resultar abrumador para ti. La idea de embarcarte en el desarrollo de estas habilidades que consideras un gran sacrificio te puede provocar inseguridad y miedo.
Los científicos que estudian el comportamiento humano sugieren que si tu ansiedad te impide enfrentar las cosas que debes afrontar y, por lo tanto, te atascas en alguna etapa del proceso, es aconsejable confrontar la situación de manera voluntaria. Una manera inteligente de abordar la situación es desmenuzar en pequeñas actividades aquello que estás evitando y tomar una actividad con la que quieras comenzar y luego seguir con el resto. La clave es poner en marcha el proceso de desarrollo, independientemente de la actividad que elijas en primera instancia. Una vez que completes esa pequeña actividad, procedes con la siguiente y así sucesivamente.
Los estudios clínicos han demostrado que aunque tus niveles de temor no varien significativamente, el hecho de desarrollar las acciones de a una por vez te hará más valiente. La evidencia biológica que resulta de este fenómeno es muy fascinante. Cuando te encuentras en una situación desconocida, tus genes buscan nuevas proteínas para construir estructuras neuronales nuevas en tu cerebro. Si posteriormente te encuentras en la misma situación una y otra vez, estarás reforzando esta nueva red neuronal y con el tiempo tu comportamiento nuevo se convertirá en una reacción instintiva para ti.
Desde un punto de vista psicológico, esto significa que la información que ingresaste en tu cerebro como resultado de la actividad, gradualmente se irá convirtiendo en una habilidad, transformando de esta manera la percepción que tienes de ti mismo. De pronto te darás cuenta de que has desarrollado en ti algo que antes no existía y este descubrimiento te brindará la seguridad necesaria para seguir avanzando.
Mucho de tu potencial está encapsulado en tu código genético. La llave para liberar este potencial está en que te expongas a situaciones nuevas (confrontación voluntaria) ya que estas desencadenarán un estrés saludable y circunstancial. Este proceso desbloqueará el potencial que tienes en modo inactivo en tus genes y te permitirá desarrollar las habilidades que necesitas para llevar a cabo las metas exigentes que te hayas impuesto.
Recomendaciones
Si sigues estos consejos aumentarás las probabilidades de lograr las metas que más anheles:
1- Establece un objetivo ambicioso que desees cumplir. “Lo que buscas te está buscando a ti”, dice el poeta persa Rumi. Significa que debes tener aspiraciones elevadas y confiar en que obtendrás el respaldo que necesitas en tu camino hacia la grandeza.
2- Identifica las habilidades que necesitas para lograr tu objetivo. Tómate el tiempo que necesites para comprender cuáles son las habilidades que debes incorporar a tu banco de habilidades para conseguir tu objetivo.
3- Elige una habilidad y divídela en pequeñas actividades de desarrollo. Confecciona una lista con todas las cosas que debes hacer para desarrollar esta habilidad, sin importar cuán grande o pequeña sea cada actividad.
4- Elige una actividad y comienza a trabajar. Elige cualquier actividad y comienza de una vez. Una vez que hayas alcanzado cierto dominio sobre esa actividad, continúa con la actividad siguiente.
5- Encuéntrale el gusto al estrés circunstancial saludable. Debes comprender que sentir niveles saludables de estrés y ansiedad es parte del proceso. Gran parte de los personajes públicos, tales como artistas y músicos, sienten algún grado de ansiedad y inquietud saludable al momento de crear o presentarse frente al público.
Como Volver a Conciliar el Sueño si te Despiertas de Madrugada
Estoy seguro de que alguna vez te ha pasado esto: te levantas a mitad de la noche y desesperadamente intentas volverte a dormir. “Tengo un día muy importante mañana y necesito dormir la mayor cantidad de tiempo posible”, te repites a ti mismo de manera nerviosa. Das vueltas en la cama, deseando que te quede dormido, pero te das cuenta de que es una ilusión. Esto ya te ha sucedido otras veces y te das cuenta de que nuevamente va a ser muy difícil que concilies el sueño profundo.
Existe un mito bastante conocido que dice: “si te despiertas a mitad de la noche y no puedes volverte a dormir, debes quedarte en la cama”. Si logras quedarte en la cama relajado, los expertos indican que esto te puede ayudar a conciliar el sueño nuevamente. No obstante, si sientes ansiedad o estás inquieto o tenso porque no puedes conciliar el sueño nuevamente, los expertos recomiendan que dejes de insistir.
Si ya han pasado 20 minutos y todavía no puedes volverte a dormir, entonces debes levantarte y hacer algo. La razón de esta recomendación es porque tu cerebro es muy bueno formando asociaciones. Esto significa que si permaneces despierto en la cama durante largos períodos de tiempo noche tras noche, tu cerebro entenderá rápidamente que la cama es un lugar en donde debes estar despierto.
A algunas personas les resulta complicado seguir esta recomendación porque sienten que están sacrificando momentos dorados de sueño al levantarse de la cama y pueden comenzar a sentir ansiedad, pero es necesario que comprendas que debes comenzar a entrenar a tu cerebro para reaprender la asociación de que tu dormitorio es un lugar para el sueño y no para estar despierto.
A continuación, te doy algunas recomendaciones sobre qué hacer si te despiertas a mitad de la noche y decides seguir este consejo basado en evidencia científica:
1- Medita durante un mínimo de 10 minutos. Ve a otra habitación, siéntate y medita. La meditación tranquilizará tu mente y desacelerará los mecanismos de lucha o huida de tu sistema nervioso (que son los principales responsables del insomnio).
2- Realiza técnicas de respiración profunda. La mayoría de las técnicas de respiración diseñadas para que tu sistema nervioso se tranquilice te servirán para este objetivo. Mi favorita es la llamada técnica 4-7-8. Inhala desde la nariz y en tu mente cuenta hasta 4, mantén la respiración y cuenta en tu mente hasta 7 y exhala por la boca y cuenta en tu mente hasta 8. Repite este ciclo hasta 6 veces como máximo.
3- Lee algo ligero. Ve a otra habitación y lee un cuento, una novela ligera o cualquier cosa que tenga un efecto calmante en ti. Aléjate de los noticieros, de la ficción pesada, todo aquello relacionado con tu trabajo, poesía densa, etc., ya que todo esto te demandará niveles elevados de atención. Asegúrate de NO encender la luz y utiliza una lámpara portátil que se pueda enganchar al libro o la revista que quieras leer.
4- No comas nada. Digerir un alimento a mitad de la noche interferirá con tu ciclo de sueño natural. Además, comer a mitad de la noche te puede provocar aumento de peso, incrementar tus niveles de colesterol, puede producir alteraciones en tus niveles de azúcar en sangre, alterar el funcionamiento de las hormonas y causar inflamación.
5- Aléjate de los dispositivos electrónicos. Los dispositivos electrónicos irradian luz azul, que en contacto con tu retina desencadena la actividad cerebral y detiene la secreción de melatonina (la hormona responsable de inducir el sueño). Si decides leer algo, asegúrate de que sea en papel, como en los viejos tiempos.
Este es el tipo de ansiedad que puede ser buena para ti
Algún tiempo atrás, le pregunté a una amiga que es una psicóloga extraordinaria, cuál era la razón principal por la cual las personas iban a consultarla. Antes de que pudiera terminar de formular la pregunta, ella me respondió contundentemente: “¡Obviamente por ansiedad, César!”.
La ansiedad constituye una sensación de malestar, como por ejemplo, inquietud, miedo o preocupación, y puede ser entre leve o severa. La ansiedad leve, que se representa en niveles bajos de temor, tensión muscular moderada y dudas sobre tu capacidad, en realidad puede mejorar tu desempeño. Los niveles de ansiedad moderados pueden motivarte a trabajar con más empeño en busca de una meta y mejorar tu atención y resolución de problemas.
Por ejemplo, la ansiedad que puedes sentir por una reunión, una presentación o una entrevista que se acerca, seguramente te llevará a prepararte más meticulosamente. Los niveles normales de ansiedad ocasional pueden llegar a ser útiles en tu vida diaria.
No obstante, si nos desplazamos hacia el otro extremo del espectro, nos encontramos con los niveles clínicos de ansiedad. Cuando tu rendimiento decae de manera rápida y te provoca deficiencia y síntomas recurrentes y evidentes, tales como problemas para conciliar el sueño, ataques de pánico, náuseas, migrañas etc., entonces probablemente sufras un trastorno de ansiedad que puede ser diagnosticado por un profesional de la salud. Este diagnóstico puede ser: fobia, trastorno de estrés postraumático, obsesivo/compulsivo, pánico o un trastorno de ansiedad generalizado.
¿Qué puedes hacer si te encuentras en el medio del espectro de ansiedad? Si sientes que tu nivel de ansiedad se está convirtiendo en un impedimento, entonces ya no es adaptable y está afectando tu desempeño. Te recomendaría que tomes cartas en el asunto antes de que tu ansiedad crónica vaya aumentando hasta convertirse en un trastorno de ansiedad clínicamente diagnosticable. Lo más recomendable es comenzar a utilizar estrategias basadas en la evidencia científica que te podrán ayudar a regresar al nivel de ansiedad más básico del espectro.
A continuación, te brindamos algunas opciones comprobadas para mantener tu ansiedad controlada:
1- Practica mindfulness/meditación. Ya sea una meditación de 10 minutos por día o cualquier otra técnica que pueda ayudarte a concentrarte en el momento presente.
2- Enfrenta las situaciones en lugar de evitarlas. Si comienzas a enfrentar las cosas que te generan ansiedad, tales como conversaciones complicadas o hablar en público, con el tiempo la ansiedad se irá disipando.
3- Ingiere alimentos que calmen la ansiedad. Elige alimentos tales como los carbohidratos complejos (quinoa, legumbres, vegetales, etc.) que estimulan la secreción de serotonina, que es la hormona que tranquiliza el cerebro. Bebe mucha agua y limita tu ingesta de alcohol y cafeína, que pueden producir nerviosismo.
4- Disfruta la actividad física. Cualquier tipo de actividad que haga mover a tu cuerpo, ya sea un ejercicio regular, Zumba, practicar algún deporte, sacar a pasear a tu perro o hacer una caminata rápida con tus amigos, puede ocasionar cambios químicos en el cerebro que pueden mejorar de manera positiva tu humor.
5. Evita, en la manera de lo posible, las terapias con fármacos. Si no estás sufriendo niveles clínicos de ansiedad, debes probar todas las terapias posibles que no incluyan medicamentos. Muchas investigaciones indican que, a largo plazo, la medicación sola es menos efectiva que la psicoterapia.
El dinero sí te puede comprar felicidad si es que…..
Seguramente has escuchado muchas veces el siguiente dicho: “el dinero no compra la felicidad”. Los que me conocen saben que no me gustan mucho las generalizaciones ni hablar en términos absolutos y en este caso sucede lo mismo. Los trabajos de investigación llevados a cabo sobre el tema indican que en realidad el dinero sí puede comprar la felicidad si lo inviertes de determinadas maneras.
Los estudios realizados demuestran que, si eres capaz de cubrir tus necesidades básicas en términos económicos, entonces los principios que voy a compartir contigo se aplican a cualquier persona, independientemente de su patrimonio, su nivel de ingresos o su nivel socioeconómico.
Hace poco tiempo, los investigadores de la Universidad de San Francisco llegaron a conclusiones similares a estudios realizados anteriormente respecto de la felicidad. La mayoría de las cosas físicas que podemos comprar aumentará nuestra felicidad rápidamente en el momento en el que estamos realizando la compra, pero esa felicidad se irá diluyendo en las semanas posteriores. Por lo general, a los 60 días de la compra de un bien tangible, muchos de nosotros volveremos al mismo nivel de felicidad anterior a la compra de dicho objeto.
No obstante, comprar experiencias (como por ejemplo, irse de vacaciones, salir a cenar o ir a ver un espectáculo) es algo completamente diferente. Cuando compramos una experiencia, ya sea grande o pequeña, nuestro cuerpo se inunda de hormonas que inducen a la felicidad todo el tiempo que dura la experiencia. Nuestro nivel de felicidad aumenta cuando estamos planificando la experiencia, cuando la esperamos con ansias, cuando estamos viviendo la experiencia en si y cuando la recordamos con cariño (incluso muchos años después en algunas situaciones).
Por ejemplo, si hojeas mi agenda, podrás ver que siempre tengo la misma reunión cada viernes de 6 a 9:30 de la noche. Esta cita se llama “noche de Paula y papá”. Cuando no estoy de viaje, cada viernes por la tarde paso a buscar a mi hija de 10 años por el colegio y la llevo a cenar y a ver una película. Si por alguna cuestión de extrema importancia no puedo hacerlo un viernes, los reprogramamos para el día siguiente o el posterior a éste (mi hija es una negociadora muy astuta :-).
Durante mi semana laboral, cada vez que me cruzo con esta reunión tan importante recibo una descarga de dopamina y serotonina (las hormonas de la felicidad). Esta lluvia hormonal automáticamente aumentará mi sensación de bienestar, me hará más resiliente para sortear los posibles retos de la semana y me hará más saludable (la dopamina y la serotonina sirve de inmunorreguladores que calibran el sistema inmune).
Una buena estrategia es incluir en tu agenda numerosas y diversas experiencias agradables a lo largo de la semana para aumentar tus niveles de felicidad.
Recomendaciones
No todas las experiencias exigen un desembolso de dinero. No obstante, si dispones de algo de dinero que desees invertir sabiamente, puedes poner en práctica las siguientes recomendaciones que seguramente elevarán tus niveles de felicidad:
1- Invierte tu dinero en experiencias, no en cosas materiales. Recuerda que es muy difícil aburrirse de experiencias preciadas, a diferencia de lo que sucede con los objetos materiales.
2- Invierte el dinero en otra persona. Los investigadores de Harvard han concluido que gastar el dinero en uno mismo brinda una inyección de bienestar que es efímera. Por el contrario, invertirlo en otra persona nos brinda un bienestar que es perdurable. Ten en cuenta que la cantidad de dinero que gastes no es tan importante.
3- Dona tu dinero en persona. En lugar de enviar un cheque o hacer una transferencia bancaria en linea a la institución benéfica de tu elección, prueba entregar el cheque en persona y pasar tiempo con las personas que se beneficiarán con tu donación. Si vas por la calle y te cruzas con una persona necesitada, dale algo a esa persona (dinero, alimento o palabras de aliento), míralo a los ojos y luego evalúa cómo te hizo sentir.
4- No gastes más de lo que tienes. Repetiré una y mil veces : No es importante la cantidad de dinero que gastes. Lo que cuenta es la acción en sí misma que realices.
La influencia del ego en equipos de alto rendimiento
Mientras estaba escribiendo este artículo, mi hija de 9 años estaba mirando sobre mi hombro, inocentemente espiando lo que yo hacía, y reconoció una foto de Donald Trump en mi computadora. Me preguntó “¿Sobre qué tema estás escribiendo hoy papá?” Le contesté que se trataba de un artículo que señala cual es uno de los factores más influyentes que puede mellar el funcionamiento en los equipos de alto rendimiento. Ella me respondió literalmente: “Si uno de esos factores está relacionado con el ego excesivo, has elegido el mejor ejemplo papá”. Mi querida Paula tenía toda la razón.
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