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Cómo Vencer las Molestias del Jet Lag

¿Recuerdas la última vez que atravesaste varios husos horarios? La fatiga, el insomnio, los dolores de cabeza, los mareos, la deshidratación y la somnolencia diurna que sentiste… Y, ¿recuerdas haberte presentado en el trabajo y darte cuenta de que no estabas del todo fresco y atento, que tu memoria te estaba fallando, que sentías dificultad para concentrarte y enfocarte y te llevaba más tiempo tomar decisiones, además de sentir irritabilidad y ansiedad…? Todo esto, ¿te resulta familiar?

No tiene que ser así.

He viajado através de husos horarios por más de 20 años y al principio sentía exactamente lo que describe el primer párrafo de este artículo, tanto física como mental y emocionalmente. Sentía que el jet lag era simplemente un estado inevitable que debía soportar cada vez que viajaba.

Qué equivocado estaba.

De acuerdo con la ciencia, esta desincronización o cansancio como consecuencia del vuelo constituye una condición relativamente nueva con la que debe lidiar nuestro sistema de mente-cuerpo. Como homo sapiens, hemos caminado sobre la faz de la tierra durante 200.000 años y el 99,9995% de ese tiempo nunca hemos sometido a nuestro sistema de mente-cuerpo a dicha experiencia conocida como jet lag.

Recién en 1939, más precisamente el 11 de agosto, partió el primer vuelo comercial transatlántico sin escalas; un avión cuatrimotor operado por la empresa alemana Lufthansa. Despegó desde Berlín y voló durante 25 horas a través de Europa y el Océano Atlántico llevando 26 pasajeros en una travesía de 3,728 millas que culminó en Brooklyn, Nueva York (en la actualidad, este vuelo dura menos de 9 horas). No me puedo imaginar lo que deben haber sentido las mentes y los cuerpos de esos pasajeros… “¡¡¿¿qué es esto??!!”.

Han pasado casi 80 años desde aquel vuelo y la ciencia ha podido entender mejor qué sucede a nivel de nuestro sistema de mente-cuerpo cuando lo exponemos a un viaje transmeridional (del este al oeste o del oeste al este), rápido y de larga distancia. Asimismo, la ciencia ha podido determinar qué podemos hacer para minimizar el impacto del jet lag.

Existen una serie de mecanismos efectivos que podemos poner en práctica para reducir el impacto de esta condición psicofisiológica conocida como jet lag. Personalmente, continúo viajando a través de husos horarios con bastante frecuencia y soy sumamente inflexible en la práctica de las reglas anti-jet lag que compartiré contigo a continuación:

Antes del vuelo

– Evita los vuelos nocturnos. Vuela durante la tarde si te diriges hacia el oeste y durante la mañana si viajas hacia el este.

– Cambia la rutina de sueño los días previos al viaje. Si viajas hacia el este, intenta acostarte una hora antes de tu horario habitual y si viajas hacia el oeste una hora más tarde. La idea es “optimizar” tu rutina de sueño teniendo en cuenta tu destino.

– No sacrifiques horas de sueño antes de viajar. Volar estando cansado empeorará la sensación de jet lag. Por esta razón, no debes comenzar tu viaje privado de sueño.

– Bebe mucha agua. La deshidratación es una de las causas principales detrás del malestar del jet lag.

– Lleva snacks saludables para el vuelo. Por ejemplo, llévate almendras, nueces, vegetales con hummus, etc. para evitar tentarte con las opciones poco saludables que te ofrecen durante el viaje.

– Practica la meditación silenciosa. Esta práctica te brindará un descanso físico y psicológico para el cuerpo y la mente.

Durante el vuelo

– Bebe mucha agua.

– Descansa durante el vuelo. Toma varias siestas cortas.

– Reduce el consumo de cafeína. Evita beber demasiadas bebidas con cafeína, tales como café, té y refrescos, así como también evita beberlas varias horas antes de tomar tus siestas planificadas.

– Evita el alcohol. Esto empeora los síntomas relacionados con el jet lag. El alcohol es un diurético lo que hará que te deshidrates y que tengas que pararte a ir al baño en repetidas oportunidades.

– Ingiere comidas livianas. Evita comer los pretzels, snacks y papas saladas o los chocolates y galletitas que generalmente ofrecen en los aviones.

– Evita el azúcar. Si tus niveles de azúcar ascienden, esto provocará un aumento de energía cuando en realidad deberías estar descansando.

– Mantente activo. Cuando recorras distancias largas, camina varias veces a lo largo de la cabina y estira los brazos y las piernas cuando estés sentado. Esto también te ayudará a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad potencialmente grave llamada Trombosis Venosa Profunda (TVP).

– Cambia la hora del reloj a la del nuevo destino. Esto te ayudará a adaptarte más rápidamente a tu nuevo horario.

Luego del vuelo

– Come y duerme según los horarios del nuevo huso horario. No te acuestes o comas en los horarios en que lo haces en tu lugar de residencia habitual.

– Bebe mucha agua.

– Programa un masaje de cuerpo entero. Esto reactivará la circulación de tu cuerpo y liberará la tensión tanto física como mental. Esto es algo que siempre hago dentro de las 24 horas luego de haber llegado a destino.

– Practica yoga. Esta actividad te ayudará a armonizar nuevamente tus ritmos internos.

– Medita.

– Evita dormir en cuanto llegues a tu destino. Estar activo hasta el momento adecuado para dormir ayudará a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente.

– Disfruta el aire libre. La luz del día ayudará a que tu cuerpo se adapte más rápidamente a las nuevas rutinas después de cualquier vuelo.

Es muy importante realizar una pequeña preparación antes de embarcarte en un vuelo transmeridional. Estoy convencido de que si sigues estos consejos tu experiencia de viaje será muchísimo más placentera.

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Las 5 Claves para Alcanzar el Bienestar Total

¿Es verdad que para ser felices en la vida solamente necesitamos de salud, dinero y amor?

Esto no es del todo cierto.

El estudio mundial más ambicioso llevado a cabo para determinar qué nos hace a los seres humanos verdaderamente felices, que llevo más de 10 años en realizarse y que abarcó centenares de miles de personas en 160 países, representado el 98% de la población mundial, muestra que la evidencia es concreta: 7% de la población mundial se siente completa, feliz y realizada; el 93% restante, siente que algo les falta.

¿Cuáles son los aspectos de nuestra vida a los que tenemos que darle mayor atención para ser parte de ese 7% que goza de plena felicidad?

¿Cuál es el secreto de ese 7% de la población que afirma con certeza que está viviendo una vida ideal?

En este curso virtual que he preparado para ti, descubrirás las recomendaciones oficiales del estudio para alcanzar el bienestar total. Este curso te guiará a

* Aprender a amar lo que haces en la vida

* Eliminar tus preocupaciones con relación al dinero

* Conseguir amigos que tengan una influencia positiva en ti

* Explorar ideas fascinantes que cambiarán la manera de cómo haces dieta

* Aprende de manera práctica, fácil y divertida para lograr ser una persona saludable

¿Quieres entonces descubrir las 5 Claves para el Bienestar Total ?

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Espero que lo disfrutes!

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Ebrio en el Trabajo

Alguna vez te presentaste ebrio en el trabajo? De acuerdo con estudios científicos recientes, pudiste haber ido “ebrio” a trabajar sin ser consciente de ello…

No me extrañaría que hayas tenido noches en las cuales hayas dormido 6 horas (o menos) por haber tenido un día ajetreado en el trabajo. Es mas, no me llamaría la atención que tu privación de sueño haya sido elogiada por tus jefes y reconocida por tus compañeros, por demonstrar tu compromiso con el trabajo, con el cliente o con el proyecto.

En mi ámbito de trabajo, he conocido muchas empresas en las cuales pasarse la noche en vela trabajando es considerado una medalla de honor. Aquellas culturas que elogian a los empleados que sacrifican su sueño y su bienestar general por el bien de la compañía, generan una clase de trabajador que tiene expresiones tales como: “¡Puedes contar conmigo para lo que sea, cueste lo que cueste!”.

Diversas investigaciones científicas, tales como la que fue publicada en la revista de Medicina Ocupacional y de Medio Ambiente, sostienen que incluso la privación moderada de sueño provoca deficiencias cognitivas equivalentes a las producidas por una intoxicación por alcohol.

Estudios indican que dormir solamente 6 horas durante varias noches provocará que tu deficiencia cognitiva sea equivalente a poseer una Concentración de Alcohol en Sangre (BAC, sus siglas en inglés) de 0,05% (considerado ebrio por la ley en muchos países). Dormir 6 horas (o menos) durante alugnas noches más, provocará el equivalente de BAC de 0,1%, lo que es considerado ebrio según la ley en casi todos los países del mundo.

Otros estudios, como el que fue publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina, demuestran que si duermes solamente 6 horas por noche durante dos semanas seguidas, la disminución de tu desempeño será equivalente a la de una persona que haya pasado 24 horas sin dormir y presentarás los siguientes efectos :

* Dificultad para concentrarte.

* Quedarte dormido en momentos del día poco convenientes.

* Enojo e irritabilidad, tanto en el trabajo como en el hogar.

* Dificultad para recordar información.

* Comportamiento inapropiado, tanto en el trabajo como en el hogar.

Por lo tanto, si tienes la costumbre de ir a trabajar habiendo dormido menos de 7 horas (aunque creas que puedes hacer frente a tu jornada laboral) es prácticamente lo mismo que presentarte en el trabajo ebrio sin tener aliento a alcohol.

Sacrificar tu sueño no parece tan atractivo ahora, ¿verdad?

Recomendaciones

Cuando hablamos de la cultura de una empresa no nos referimos a una entidad externa que controla y dicta lo que debes valorar y de qué manera debes comportarte. La cultura de una empresa constituye la suma de las creencias y comportamientos de cada una de las personas que conforman la organización. Por lo tanto, si deseas tener una influencia saludable en tu organización y ayudar a elevar su rendimiento, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Ten la valentía para decir que NO. Si un cliente, un gerente o un colega está acostumbrado a asignarte trabajo de manera regular, afectando así tu sueño (por ejemplo, pedidos a último momento, exigencias excesivas, etc.), explícale que puedes producir trabajo de mejor calidad si cuidas adecuadamente tu cuerpo y tu mente.

2. Sé un ejemplo. Si finalmente decides adoptar prácticas saludables, asegúrate de que todos los que te rodean sepan lo que estás haciendo, cómo te hacen sentir tus nuevas elecciones y el impacto que producen tus nuevos hábitos en tu desempeño laboral y en la calidad de tu vida personal.

3. Cuestiona las prácticas poco saludables. Si notas que tus compañeros de trabajo tienen hábitos poco saludables como consecuencia de su trabajo, no los juzgues. Simplemente ayúdalos a darse cuenta del impacto que dichos hábitos tienen en su vida con preguntas tales como: ¿Cómo te hace sentir tus hábitos de vida/trabajo?, ¿Cómo impactan en la calidad de tu trabajo estas elecciones?, ¿Cuánto tiempo más piensas que podrás continuar con esta manera de trabajar?, ¿Crees que la gente que te importa está orgullosa de las elecciones que haces respecto de tu estilo de vida y de tu modo de trabajo?

Ten en cuenta lo que dijo Gandhi alguna vez: “Sé el cambio que deseas ver en el mundo”.

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Por qué tomamos decisiones de la manera en que lo hacemos

Nos guste o no, la influencia de las emociones en nuestro proceso de toma de decisiones es mucho más importante que lo que a la mayoría de nosotros nos gustaría reconocer. Independientemente de cuán analíticos pensemos que somos, la investigación más reciente en neurociencia confirma que las emociones están diseñadas para evaluar, sintetizar y formar la mayoría de nuestras acciones. Por lo tanto, es sumamente importante desarrollar y mantener una base emocional resiliente y fuerte que nos permita tomar grandes decisiones, tanto en nuestra vida personal como en nuestra profesión.

Existen muchísimas técnicas disponibles para aprender a manejar las emociones negativas o exteriorizar las positivas, entre las que se encuentran las “posturas del poder” (adoptar posturas corporales relacionadas con el dominio y la capacidad de aumentar nuestra confianza) y unas autoafirmaciones diarias para permanecer emocionalmente en el buen camino.

Gran parte de estas soluciones rápidas producen efecto pero no logran ayudarnos a construir una base emocional sólida que nos permita navegar el terreno complicado de la interacción con los demás y sus estados de ánimo, independientemente de cuáles sean éstos. Las herramientas más poderosas para desarrollar un centro emocional saludable y útil que nos permita tomar grandes decisiones y enfrentar desafíos con un alto grado de resiliencia y determinación se encuentran en el poder de las relaciones y la práctica diaria de la meditación silenciosa.

Pasar tiempo de calidad con las personas que nos brindan una experiencia de amor, diversión, agradecimiento y respeto permite que nuestro sistema de mente-cuerpo accione cambios físicos y psicológicos positivos. La evidencia no da lugar a dudas: nuestro sistema inmunológico se fortalece, obtenemos un estímulo de energía, reducimos nuestro estrés y a nivel emocional experimentamos seguridad y claridad. Asimismo, el poder compartir momentos conscientes con las personas que amamos, apreciamos o respetamos nos permite sentirnos optimistas, motivados, centrados, tolerantes y comunicativos. Con este marco mental, la toma de decisiones tiene más probabilidades de ser un éxito.

La práctica de la meditación silenciosa cuando nos despertamos y apenas volvemos del trabajo nos permite eliminar de nuestra mente las toxinas emocionales. De la misma manera que nuestro cuerpo elimina las toxinas físicas por medio de la actividad física, la meditación logra lo mismo a nivel de nuestra salud emocional. Si has experimentado ira, impaciencia, culpa, ansiedad y depresión, entre otros sentimientos negativos, debes tener en cuenta que si no eliminas esas emociones de tu sistema, se quedarán contigo y afectarán negativamente gran parte de tus decisiones, ya sea que estés diseñando un plan de negocios o brindando una opinión a un colega.

Recomendaciones:

– Programa actividades con amigos o seres queridos que sabes que desearás llevar a cabo.

– Cuando dediques tiempo a las personas que te importen y valores, oblígate a no prestar atención a tu teléfono celular. Bríndales tu atención plena y total.

– Comienza tu día y finaliza tu jornada de trabajo con una meditación silenciosa de 10 minutos. Elige una técnica de meditación que sea de tu agrado. La meditación que elijo yo incluye la utilización de un mantra, pero tú puedes utilizar otros anclas, tales como la respiración, entre otros.

– Cada día, envía 2 mensajes a 2 personas diferentes que ames, aprecies, te importen o respetes. Bríndales lo que los seres humanos más necesitamos: atención, afecto, y reconocimiento.

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Breaking Bad: El poder de desconectarnos del trabajo

Suele suceder que cuando estamos trabajando nos olvidamos de que somos seres humanos. Intentamos exprimir las horas del día para cumplir con compromisos y obligaciones, dejando completamente de lado algunos principios de la biología humana relacionados con nuestro desempeño. No obstante, somos seres biológicos, por lo tanto, existen algunos principios que debemos atender si la maximización de nuestro desempeño es algo que anhelamos.

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Cómo cambiar tu percepción para reducir el estrés: Consejo 1

Como les comenté en mi publicación anterior, existen 4 factores que pueden generar un cuadro de estrés en nosotros. En este artículo, analizaremos brevemente el primer y más común de ellos: nuestra percepción (pensamientos).

La manera en la que percibimos situaciones, eventos o circunstancias determinará en gran medida si gatillaremos estrés en nuestra mente-cuerpo. Por ejemplo, como responderemos a un correo electrónico

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 César Gamio - Certified Corporate Wellness Specialist - CesarGamio.com
 César Gamio - Executive Life Coach - EMCC-EIA - CesarGamio.com
 César Gamio - Chopra Center Certified Instructor - CesarGamio.com
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