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Cómo impactan el café y el té en tus niveles de estrés: Consejo 3

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En las publicaciones anteriores hablamos sobre 2 de las 4 razones por las cuales experimentamos estrés. La primera está relacionada con la manera en la que percibimos las situaciones cotidianas, que deriva de la configuración de la red neuronal en nuestro cerebro. El segundo desencadenante de estrés se relaciona con un descenso del nivel de azúcar en la sangre producido por ingerir alimentos con alto contenido de azúcar y que liberan esta misma azucar rápidamente en nuestro torrente sanguíneo. Este artículo se ocupa del tercer desencadenante del estrés: el consumo de estimulantes cargados de cafeína, tales como el café y la mayoría de los tés.

Beber café y té se ha convertido en una rutina tan común en nuestra vida diaria que nos hemos olvidado de que estas bebidas aparentemente inocuas afectan nuestro sistema mente-cuerpo, en especial con relación al estrés. Debemos tener en cuenta que tanto el café como el té blanco, verde, oolong y negro (que provienen de planta llamada Camellia Sinensis), se ubican en la columna de estimulantes junto con los refrescos de cola, las bebidas con cafeína, el chocolate, el alcohol, las bebidas energizantes, los cigarrillos y las píldoras de cafeína.

También existen otros tipos de estimulantes, entre los que se encuentran los estimulantes psicológicos (un trabajo desafiante, una película de terror, etc.) y los estimulantes ilegales (anfetaminas, cocaína, etc.). No obstante, nos enfocaremos en los estimulantes con los cuales la mayoría de nosotros hemos desarrollado una relación afectiva.

El té siempre ha sido asociado con el alivio del estrés. Sin embargo, los tipos de té más comunes (blanco, verde & negro), tales como el English Breakfast, Earl Grey y el Orange Pekoe, entre otros, contienen cafeína. La cafeína constituye el psicotrópico legal y más popular del mundo, ya que produce una alteración en las funciones cerebrales, provocando modificaciones en la percepción y el estado de ánimo. Tan sólo unos minutos después de consumir cafeína, tu cuerpo comienza a liberar un torrente de hormonas, entre las que se encuentran la adrenalina y el cortisol, responsables de producirnos estrés.

Diversas investigaciones indican que incluso un consumo moderado de cafeína provoca que una persona reaccione como si estuviera atravesando un día estresante. Por lo tanto, si actualmente eres una persona que se estresa fácilmente como consecuencia de su configuración cerebral (primer factor), imagina lo que puede suceder si consumes alimentos con alto contenido de azucar, tales como los pasteles (segundo factor), junto con un té, un café, alcohol o cualquier otro estimulante (tercer factor). Sin lugar a dudas, la mezcla de estos tres factores potenciará exponencialmente la activación de estrés en ti.

Sé lo difícil que sería para muchos de nosotros reducir el consumo de lo que consideramos uno de los placeres tradicionales de la vida. A fin de cuentas, es simplemente una cuestión de conciencia y elección. Por eso, hazte la siguiente pregunta: ¿Cómo quiero sentirme cada día?

Disminuir tu consumo de cafeína te brindará acceso a una clase de energía que es pura y natural y que te sostendrá durante más tiempo sin sufrir efectos secundario. La reducción gradual en la ingesta de los estimulantes anteriormente mencionados tendrá un gran efecto en la disminución de tus niveles de estrés. Te lo garantizo.

A continuación, te brindo algunos consejos para que puedas comenzar a reducir tus niveles de estrés:

  • Reduce gradualmente tu consumo de café y té: bebe una taza menos de té/refresco/café por día/semana.
  • Si te gusta el té, opta por infusiones o tisanas (a veces llamado té herbal), que no provienen de la planta Camellia Sinensis, tales como manzanilla, anís, canela, cardamomo, salvia, jengibre, romero, menta, tila, valeriana, bálsamo de limón, y Jamaica.
  • Elige bebidas y alimentos descafeinados.
  • Reduce el tiempo de reposo del té tradicional (ya que reduce la cantidad de cafeína).
  • Si tomas analgésicos, elige aquellos que no contengan cafeína.
  • Controla tu consumo de cafeína y lee las etiquetas.
  • ¡Asóciate! Busca el apoyo mutuo en un amigo(a) que esté tratando de reducir su consumo de cafeina al igual que tu.

Conozco muchas personas que han sido bebedores de café y té durante muchos años, al punto de que ingerir esas bebidas se convirtió en parte de su identidad. Me complace informar que el 100% de aquellas personas que tomaron la decisión de reducir en gran medida la cafeína o eliminarla de su vida se han sorprendido gratamente al descubrir cuánta más energía tienen y cómo han desaparecido aquellos altibajos emocionales que experimentaban.

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Comer de Manera Inteligente para Reducir el Estrés: Consejo 2

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En mi publicación anterior, analizamos uno de los cuatro causantes del estrés: la manera en la que percibimos situaciones en base a la configuración de nuestra red neuronal en nuestro cerebro. Pasemos al segundo posible detonante del estrés: la comida.

No mucha gente es consciente del hecho de que lo que comemos y cómo nos alimentamos puede elevar nuestros niveles de estrés incluso sin contar con la presencia de estímulos externos o situaciones estresantes. Para comprender cómo es que la comida tiene esta clase de influencia, es importante tener en cuenta que el estrés en nuestro sistema de mente-cuerpo se activa principalmente por la liberación de dos hormonas: la adrenalina y el cortisol. Ambas hormonas son responsables de aumentar la tensión muscular, acelerar el ritmo cardíaco y elevar la presión arterial, así como también todas aquellas condiciones psicológicas y fisiológicas características de un cuadro de estrés.

Al igual que cualquier otro organismo, el cuerpo humano necesita combustible para poder funcionar. El combustible que necesita nuestro cuerpo se denomina glucosa y deriva del azúcar presente en los alimentos que ingerimos. Nuestro cuerpo es muy sensible a los niveles de azúcar (glucosa) en nuestro cuerpo. Por esta razón, es preferible que esta fuente de energía sea suministrada en cantidades moderadas y a un ritmo lento y constante.

Si en algún momento nuestro torrente sanguíneo cuenta con niveles muy altos o muy bajos de azúcar, esto puede ser perjudicial e incluso potencialmente fatal para nuestro organismo. Por eso, nuestro cuerpo realiza un gran esfuerzo para recuperar el equilibrio. Esto se logra mediante la liberación de otra hormona denominada insulina, que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en nuestro torrente sanguíneo. No obstante, en algunas ocasiones, este mecanismo protector de nuestra fisiología tiende a reaccionar exageradamente.

Por ejemplo, si decidimos desayunar un cereal dulce junto con una rebanada de pan blanco, nuestro nivel de azúcar se elevará a un nivel más allá de lo normal. Para corregir la situación, nuestro cuerpo liberará insulina, pero en lugar de normalizar el nivel de azúcar, esta reacción sobredimensioanda de nuestro organismo provocará que nuestro nivel de azúcar se desplome, dejando nuestro cuerpo drenado y extenuado.

Cuando el órgano más grande y que más combustible necesita de nuestro organismo (nuestro cerebro), se dé cuenta de que nuestro nivel de azúcar/glucosa (combustible) se ha desplomado, ordenará la liberación de adrenalina y cortisol para estresar a nuestro sistema mente-cuerpo para impulsarnos a comer más para poder así equilibrar nuestras reservas de combustible. Todo esto puede suceder en un lapso de 1 a 2 horas.

Por lo tanto, para evitar generar cuadros de estrés, debemos controlar los niveles de CG o Carga Glicémica de los alimentos que ingerimos. La carga glicémica nos ayuda a determinar la cantidad de azúcar contenida en los alimentos y la rapidez con la que esta azucar se liberará en nuestro torrente sanguíneo. Lo recomendable es ingerir menos de 40 unidades de CG por día. Para obtener una lista de los alimentos mas comunes y su respectiva carga glicémica, haz clic aquí.

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Cómo cambiar tu percepción para reducir el estrés: Consejo 1

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Como les comenté en mi publicación anterior, existen 4 factores que pueden generar un cuadro de estrés en nosotros. En este artículo, analizaremos brevemente el primer y más común de ellos: nuestra percepción (pensamientos).

La manera en la que percibimos situaciones, eventos o circunstancias determinará en gran medida si gatillaremos estrés en nuestra mente-cuerpo. Por ejemplo, como responderemos a un correo electrónico que acabamos de recibir de un compañero de trabajo criticando duramente nuestro desempeño en un proyecto, dependerá esencialmente de la manera en la que esté configurada nuestra red neuronal en el cerebro.

Cuando hablamos de percepción, si te encuentras en el lado “negativo” de la escala proporcional, ese correo electrónico podrá desencadenar en ti de manera inmediata la respuesta de lucha o huida (estrés). Tal vez te enojes o te retraigas y tus palabras escritas reflejarán esas emociones. Entonces, en lugar de concentrarte en resolver el problema, las emociones fuertes nublarán tu pensamiento, haciéndote sumergir en un torbellino emocional que te alejará cada vez más de una solución práctica. Lo más probable sea que este estado de ánimo estresante te acompañe el resto del día.

Si te encuentras en el lado más positivo de la escala de percepción, este mismo correo electrónico puede ser visto como una oportunidad para llevar a cabo una reevaluación de tu aporte al proyecto. En lugar de ceder al impulso de ponerte a la defensiva, al no activar la respuesta al estrés en tu mente-cuerpo, seguramente encares la situación desde otro punto de vista, demostrándoles a tus colegas que tienes una mentalidad abierta y eres receptivo, con capacidad de resiliencia y eficaz en momentos apremiantes. Tu creatividad y capacidad de adaptación saltarán a la vista, abriendo un abanico de posibilidades. Los líderes más destacados y las personas de alto rendimiento presentan estas cualidades consistentemente, ya que son inmunes a las críticas negativas y receptivos a las positivas.

Entonces, ¿cómo podemos modificar nuestra percepción para que no nos genere estrés? ¿cómo podemos alcanzar un estado de conciencia que nos permita ser más creativos, inteligentes e innovadores? La clave para lograr esta transformación reside en recablear la red neuronal de nuestro cerebro. Cambiar la estructura de nuestro cerebro parece algo complejo, pero no es así. Las más recientes investigaciones sobre neuroplasticidad indican de manera concluyente que es sencillo modificar la red neuronal de nuestro cerebro dada la naturaleza maleable del mismo, independientemente de nuestra edad.

Simplemente dedicar 15 minutos dos veces por día a la práctica de la meditación silenciosa, dormir entre 7.5 y 8.5 horas cada noche, realizar 30 minutos de actividad física intensa 3 veces por semana y mantener relaciones saludables en nuestras vidas, nos encaminarán hacia una transformación completa y cambiarán la estructura de nuestro cerebro. Estos ajustes sencillos en nuestro estilo de vida servirán de base para cambiar de manera gradual nuestra percepción en sentido positivo y nos ayudarán a evitar que se active la respuesta al estrés innecesariamente.

Incorporar estas rutinas a nuestra vida mejorará de manera considerable la manera en la que percibimos las situaciones, tanto en nuestra vida profesional como en nuestra vida personal. Nuestras mentes estarán programadas para convertir situaciones “negativas” en oportunidades. Asimismo, estas prácticas nos permitirán mejorar nuestras relaciones interpersonales, aumentar la confianza en nosotros mismos, mejorar nuestro estado de ánimo y nos ayudarán a convertirnos en profesionales más capaces.

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Las 4 Verdaderas Razones por las que Sentimos Estrés

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Si últimamente has estado enfermo o te ha costado enfocarte y concentrarte; si has sufrido altibajos emocionales, te has sentido poco sociable o has sentido falta de motivación, compromiso o seguridad en ti mismo, lo más probable es que estés experimentando síntomas relacionados con el estrés. Para lograr lidiar con el estrés de manera eficaz, lo más importante es comprender qué es la respuesta de estrés.

Para mantenernos con vida, la naturaleza ha codificado en nuestro sistema de mente-cuerpo una respuesta física y mental conocida como respuesta de estrés. En la antigüedad, cuando nuestros ancestros debían enfrentar una amenaza a su supervivencia como, por ejemplo, hacer frente a un león hambriento, su biología activaba la respuesta de lucha o huída (estrés).

Para habilitar la respuesta de lucha o huída, se segregaban de manera instantánea dos hormonas en su torrente sanguíneo: el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas permitían que el sistema de mente-cuerpo de nuestros antepasados se enfocara solamente en dos opciones: correr más velozmente o luchar más agresivamente.

Dicho estado de alerta tan intenso exigía que sus cuerpos derivaran energía y recursos hacia las funciones que priorizarían su supervivencia. Por ejemplo, si un hombre estaba digiriendo una comida saludable y al mismo tiempo estaba utilizando sus habilidades creativas para crear un hermoso boceto, aunque su sistema inmunológico estuviera combatiendo virus para mantenerlo sano y fuerte, en caso de una amenaza inminente, todas estas funciones se inhabilitarían inmediatamente para priorizar un solo objetivo: la supervivencia.

El cuerpo necesitaba desviar sangre y energía hacia sus extremidades, ya sea para combatir al león o para escapar de él lo más rápido posible. Su mente y cuerpo entrarían en un estado de pánico “enfocado” absoluto, aumentando su ritmo cardíaco y presión arterial, tensando sus músculos, acelerando su respiración, etc. Estas medidas drásticas, que se cobraban un precio muy alto en su bienestar físico, mental y emocional, eran absolutamente justificadas por el hecho de que su objetivo era mantenerlo con vida.

En la actualidad, todos nosotros seguimos programados con esta respuesta de estrés. No obstante, la mayoría de nosotros activa esta respuesta de lucha o huída demasiadas veces como consecuencia de la manera en la que vivimos nuestras vidas. La respuesta de estrés ha pasado de ser una función primaria de supervivencia a convertirse en un estado que activamos innecesariamente casi a diario, debido a nuestra dieta alimenticia, estilo de vida, o por circunstancias o situaciones de nuestra vida personal y profesional, tales como un jefe complicado, una discusión con un pariente, la economía, el clima, los compromisos sociales, etc.

La activación repetida de la respuesta de estrés afecta de manera negativa nuestra cognición, emociones, comportamientos y finalmente, nuestro bienestar físico y mental.

En efecto, la respuesta de estrés puede ser activada principalmente por los siguientes factores:

1. Pensamientos (percepción).

2. Caída del nivel de azúcar en la sangre.

3. Utilización de estimulantes (café, té, chocolate, drogas, etc.).

4. Desequilibrios hormonales.

En las siguientes publicaciones, repasaremos estos 4 desencadenantes de la respuesta de estrés y te brindaré algunos consejos para que aprendas a minimizar el estrés innecesario en tu vida.

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#3 Tiempo para Enfocarse – Maximiza tu atención y desempeño

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El Tiempo para Enfocarse constituye una de las 7 actividades mentales básicas a las que debemos exponer nuestra mente todos los días para optimizar nuestro cerebro y desempeñarnos al máximo potencial.

El Tiempo para Enfocarse es el momento que normalmente dedicamos a nuestro trabajo, ocupación o actividad principal, cuando nos concentramos cuidadosamente en tareas orientados hacia determinados objetivos y cuando aceptamos desafíos que generan conexiones profundas en el cerebro.

Para maximizar nuestra producción durante este tiempo de foco, debemos asegurarnos de no sobreestimular nuestra mente, ya que podría provocar una deficiencia en las funciones ejecutivas de nuestro cerebro (es decir, en la memoria, la organización, la creación, el diseño, la planificación, la regulación emocional, etc.), además de provocar distracción y falta de concentración.

Se ha demostrado que el multitasking puede afectar la calidad de nuestro trabajo, reducir el desempeño y hasta puede alterar de manera negativa la estructura de nuestro cerebro responsable de la cognición y el control emocional. Nuestro cerebro tiene una memoria a corto plazo limitada, razón por la cual si cambiamos constantemente el centro de nuestra atención de un lado para el otro, asignamos menos tiempo a la tarea que debemos llevar a cabo, lo que nos hace sentir abrumados e incompletos.

Nuestro cerebro está diseñado para enfocarse en una sola tarea consciente a la vez, lo que brinda una sensación de control y terminación. Por lo tanto, es necesario limitar los “costos de tiempo de cambio” del multitasking, que disminuye nuestro desempeño cognitivo.

Durante años, la investigación médica ha fomentado la práctica diaria de la meditación como una herramienta para fortalecer eficazmente las redes neuronales de nuestro cerebro (corteza prefrontal) responsables de la atención prolongada (control cognitivo).

Asimismo, la meditación ayuda a expandir y desarrollar nuestra conciencia y nos permite tener una atención más plena. Es decir, nos permite desarrollar la capacidad de estar abiertos y receptivos a lo que surja dentro de nuestro campo de atención sin sucumbir a la reacción emocional.

Al exponer tu mente a las otras 6 actividades básicas de manera diaria, optimizarás tu Tiempo para Enfocarse y excederás tus niveles de calidad y desempeño en todo aquello que te propongas hacer.

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#2 – Tiempo Interior: Encuentra la Claridad que Necesitas para Liderar

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El Tiempo Interior constituye una de las 7 actividades mentales básicas a las que debemos exponer nuestra mente todos los días para optimizar nuestro cerebro y desempeñarnos al máximo potencial.

El mundo actual de los negocios se mueve a un ritmo tan abrumador e incesante que se hace difícil encontrar el equilibrio necesario. A medida que aumentan las responsabilidades y las exigencias, la clave para lograr el éxito es mantener los pies sobre la tierra y enfrentar los nuevos desafíos con claridad y resiliencia. Por esta razón es muy importante brindarle a nuestra mente un “Tiempo interior”.

Este “Tiempo interior” es mucho más que una simple relajación: es el momento que dedicamos a desarrollar nuestra capacidad para ser más conscientes. Muchos líderes se esfuerzan por encontrar el lugar y el momento para pensar y reflexionar. Por eso, es muy importante consagrar un determinado tiempo todos los días para llevar nuestra atención hacia adentro con el fin de lograr aumentar nuestra capacidad de estar presentes en la experiencia.

Además de tratarse de un estado psicológico positivo y de alerta, el “Tiempo interior” aporta muchos beneficios: psicológicos, cognitivos (por ejemplo, atención, puntos de vista flexibles), emocionales (por ejemplo, el autocontrol, el manejo del estrés) y sociales (por ejemplo, la compasión y la empatía).

Entre las actividades de “Tiempo interior” se encuentran, entre otras, la práctica diaria de la meditación, el yoga, las técnicas de relajación y el Tai-chi, así como también aquellas “actividades diarias” que puedan provocar respuestas similares a la relajación, tales como dar un paseo por la naturaleza o escuchar música.

Regalarle a tu mente la experiencia del “Tiempo interior” te brindará la claridad que necesitas para determinar lo que es realmente importante para ti y te ayudará a tener un entendimiento más profundo del mundo que te rodea.

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#1 – Dormir: Alcanza el Éxito Durmiendo

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El Tiempo de sueño constituye una de las 7 actividades mentales básicas a las que debemos exponer nuestra mente todos los días para optimizar nuestro cerebro y desempeñarnos al máximo potencial.

El sueño es un proceso vital esencial para mantener nuestro equilibro biológico y psicológico. El sueño desempeña un papel fundamental en la restauración, reparación y rejuvenecimiento de nuestro cuerpo, así como también en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico. Un sueño de buena calidad nos permite deshacernos de los factores de estrés que nos afectaron durante el día y constituye un elemento esencial en la regulación emocional, en la consolidación del aprendizaje y en el procesamiento de la memoria.

Para poder funcionar de manera óptima, el 95% de los adultos necesita entre 7,5 y 8,5 horas de sueño. Desgraciadamente, algunos no consideran que el sueño sea una prioridad. La falta de sueño no solamente afecta la atención, la lucidez, la concentración, el razonamiento, el juicio y la resolución de problemas sino que también dificulta el aprendizaje eficiente.

Dado que el sueño desempeña un papel importante en la regulación de las principales funciones físicas y psicológicas, no resulta extraño saber que se ha comprobado que dormir menos de 7 horas regularmente puede provocar depresión, falta de apetito sexual, aumento de peso, aumento de la presión arterial y una respuesta inmune deficiente.

No tengas dudas sobre esto: la falta de sueño te convierte en un líder menos eficaz y en un ser humano menos saludable.

A algunos de nosotros se nos puede dificultar establecer prioridades entre el trabajo, la vida social y los compromisos personales, pero la cuestión es simple: si priorizas el sueño, serás un mejor líder, una mejor pareja, un mejor padre y una gran persona para tener cerca. Si deseas aprender consejos para lograr un sueño reparador, pronto estaré publicando artículos sobre el tema.

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